.png)
প্রতিদিনের ছোট ৬ পরিবর্তনেই কমতে পারে প্যাকেটজাত খাবারের অভ্যাস
ব্যস্ত জীবনে প্যাকেটজাত বিস্কুট, চিপস, ইনস্ট্যান্ট নুডলস, চিনিযুক্ত সিরিয়াল বা প্রস্তুত খাবারের ওপর নির্ভরতা দিন দিন বাড়ছে। এসবের অনেকগুলোই আলট্রা-প্রসেসড খাবার বা ইউপিএফ নামে পরিচিত। নিয়মিত বেশি পরিমাণে এসব খাবার খেলে স্থূলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদ্রোগসহ নানা দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়তে পারে।
তবে সুস্থ থাকতে একদিনেই সব আলট্রা-প্রসেসড খাবার বাদ দিতে হবে, এমন নয়। বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে ছোট ছোট কিছু পরিবর্তন আনলেই ধীরে ধীরে এসব খাবারের ওপর নির্ভরতা কমানো সম্ভব।
চিনিযুক্ত সিরিয়ালের বদলে ওটস বা সাধারণ দই বেছে নিন
সকালের নাশতায় অনেকেই ফ্লেভারযুক্ত সিরিয়াল খান, যাতে চিনি ও বিভিন্ন সংযোজনী উপাদান থাকে।
এর পরিবর্তে ওটস, সাধারণ টক দই বা চিনি ছাড়া দইয়ের সঙ্গে তাজা ফল, বাদাম বা বীজ যোগ করে খেতে পারেন। এতে আঁশ ও পুষ্টিগুণ বাড়বে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকবে।
কোমল পানীয়ের বদলে পানি বা ফল মেশানো পানি পান করুন
চিনিযুক্ত কোমল পানীয় বা সফট ড্রিংকসের বদলে সাধারণ পানি সবচেয়ে ভালো।
স্বাদ চাইলে পানিতে লেবু, শসা, কমলা বা পুদিনাপাতা মিশিয়ে পান করতে পারেন। এতে অতিরিক্ত চিনি ছাড়াই সতেজ অনুভূতি পাওয়া যায়।
প্যাকেটজাত স্ন্যাকসের বদলে ফল বা বাদাম খান
ক্ষুধা লাগলেই অনেকেই চিপস, বিস্কুট বা ক্র্যাকার খান।
এর পরিবর্তে মৌসুমি ফল, ভাজা ছোলা, বাদাম বা ঘরে তৈরি ভুট্টার পপকর্ন বেছে নিতে পারেন। এগুলোতে সাধারণত বেশি আঁশ ও পুষ্টি থাকে।
ফ্লেভারযুক্ত দইয়ের বদলে সাধারণ দই
বাজারে পাওয়া অনেক ফ্লেভারযুক্ত দইয়ে অতিরিক্ত চিনি থাকে।
সাধারণ টক দই কিনে তাতে নিজেই ফল, দারুচিনি গুঁড়া বা অল্প কিছু বাদাম যোগ করলে স্বাদও ভালো হবে, আবার অতিরিক্ত চিনি থেকেও দূরে থাকা যাবে।
প্রস্তুত সসের বদলে ঘরে তৈরি বিকল্প ব্যবহার করুন
রেডিমেড সস, ড্রেসিং বা ডিপে অনেক সময় অতিরিক্ত লবণ, চিনি ও বিভিন্ন সংরক্ষণকারী উপাদান থাকে।
বাড়িতে টক দই, লেবুর রস, অলিভ অয়েল, রসুন ও বিভিন্ন হার্ব দিয়ে সহজেই স্বাস্থ্যকর ড্রেসিং তৈরি করা যায়। এতে উপাদানগুলোর ওপরও আপনার নিয়ন্ত্রণ থাকবে।
প্রস্তুত খাবারের বদলে ঘরে রান্না করা খাবার খান
সম্ভব হলে সপ্তাহে অন্তত কয়েক দিন ঘরে রান্না করা খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ঘরে রান্না করলে কতটা তেল, লবণ বা চিনি ব্যবহার হচ্ছে, তা নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়। একই সঙ্গে তাজা সবজি, ডাল, মাছ, ডিম ও পূর্ণ শস্য বেশি পরিমাণে খাদ্যতালিকায় রাখা যায়।
আলট্রা-প্রসেসড খাবার চিনবেন কীভাবে?
কোনো খাবারের মোড়কে যদি দীর্ঘ উপাদান তালিকা থাকে এবং তাতে বিভিন্ন কৃত্রিম রং, স্বাদবর্ধক, ইমালসিফায়ার, প্রিজারভেটিভ বা এমন কিছু উপাদানের নাম থাকে যা সাধারণ রান্নাঘরে ব্যবহার করা হয় না, তাহলে সেটি আলট্রা-প্রসেসড খাবার হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
সব প্রসেসড খাবার কি ক্ষতিকর?
না। সব প্রসেসড খাবার এক রকম নয়।
পাস্তুরিত দুধ, টিনজাত বিনস, সাধারণ দই, হিমায়িত সবজি বা পূর্ণ শস্যের কিছু খাবারও প্রসেসড হতে পারে, কিন্তু সেগুলো পুষ্টিকর হতে পারে। তাই শুধু প্রসেসড শব্দটি দেখে নয়, খাবারের পুষ্টিগুণ ও উপাদান তালিকাও দেখা জরুরি।
আলট্রা-প্রসেসড খাবার কমানো মানে প্রিয় সব খাবার একদিনে বাদ দেওয়া নয়। বরং প্রতিদিন একটি বা দুটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নেওয়ার মাধ্যমেই ধীরে ধীরে পরিবর্তন আনা সম্ভব। ছোট ছোট এই অভ্যাসগুলো দীর্ঘমেয়াদে হৃদ্রোগ, ডায়াবেটিস ও স্থূলতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসকে আরও স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে।
সূত্র: বিবিসি