শীতে ফিট থাকতে চান, পাতে রাখুন এই ১২ খাবার

শীতের সকাল মানেই মিষ্টি রোদ আর ধোঁয়া ওঠা এক কাপ চা। এর সঙ্গে বিভিন্ন পদের পিঠাপুলি বা মুচমুচে ভাজাপোড়া হলে বাঙালির শীতের আমেজ জমে যায়। কিন্তু শীতের সুন্দর আবহের মাঝেও কেমন যেন শরীর ভারী লাগে, হাত-পায়ের গিটে ব্যথা বা প্রদাহ শুরু হয়। বিশেষ করে যাদের বাত বা জয়েন্টের সমস্যা আছে, শীতকালটা তাদের কষ্ট যেন আরও বাড়িয়ে দেয়।

কখনো কি ভেবে দেখেছেন, শীত এলেই কেন এমন হয়? এর মূল কারণ হলো আমাদের শরীরের ভেতরে থাকা ‘ইনফ্লেমেশন’ বা প্রদাহ। শীতকাল এলে আমাদের শরীর ভেতর থেকে কিছুটা সংবেদনশীল হয়ে পড়ে। আর তার ওপর আমরা যদি স্বাস্থ্যকর খাবার না খেয়ে বেশি বেশি তেল-মসলাযুক্ত খাবার খাই, তখন ব্যথা বা অস্বস্তি আরও বেড়ে যায়।

এই সমস্যা দূর করতে শীতকালে খাবার নির্বাচনে সচেতন হতে হবে। শীতে এমন কিছু খাবার খেতে পারেন, যা খেলে শরীরের ক্লান্তি, প্রদাহ ও অস্বস্তি অনেকটাই কমে যায়। চলুন জেনে নিই এমন ১২টি উপকারি খাবারের কথা-

রঙিন সাইট্রাস ফল (কমলা, লেবু, জাম্বুরা)

শীতের রোদে বসে কমলা খেতে পারেন। কমলা, পাতিলেবু, মাল্টা বা জাম্বুরার মতো ফলগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে। এগুলো শীতের সর্দি-কাশি কমানোর পাশাপাশি শরীরের ভেতরের প্রদাহ কমাতেও বেশ কার্যকরী। শরীর সতেজ রাখতে প্রতিদিন একটা করে কমলা বা সাইট্রাস ফল খেতে পারেন।

ডালিম বা বেদানা

লাল টকটকে ডালিমের দানায় শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে, এর পুষ্টিগুণ অনেক নামি-দামি খাবারের চেয়েও বেশি। শীতকালে প্রতিদিন কিছুটা ডালিম বা এর জুস খাওয়া শরীরের জন্য খুব উপকারি। শরীরের ভেতরের প্রদাহ কমাতে খাদ্যতালিকায় ডালিম রাখতে পারেন।

পালং শাক ও অন্যান্য সবুজ শাকসবজি

শীতকাল মানেই বাজারে বিভিন্ন রঙের টাটকা শাকসবজির সমারোহ। পালং শাক বা সরিষা শাকের মতো গাঢ় সবুজ শাকে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, ভিটামিন কে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আছে। এই উপাদানগুলো রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রাখে আর জয়েন্টের শক্ত ভাব দূর করে নমনীয় করতে সাহায্য করে।

ক্রুসিফেরাস সবজি (ব্রকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি)

ফুলকপি, ব্রকলি বা বাঁধাকপির মতো সবজিগুলো শরীরের ক্ষতিকর বিষাক্ত উপাদান বাইরে বের করে দেয়। শীতকালের প্রধান সবজি মনে করা হয় এগুলোকেই। শীতে স্যুপ হিসেবে কিংবা হালকা সেদ্ধ করে এই সবজিগুলো সালাদে বা তরকারিতে রাখলে ইনফ্লেমেশন বা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

মিষ্টি আলু

শীতের সন্ধ্যায় গরম সেদ্ধ মিষ্টি আলু খেতে অনেকেই খুব পছন্দ করেন। মিষ্টি আলু খেতে যেমন মজা, তেমনি এতে আছে প্রচুর ফাইবার, বিটা-ক্যারোটিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এগুলো পেটের স্বাস্থ্য ভালো রাখার পাশাপাশি ঠান্ডা আবহাওয়ায় শরীরকে উষ্ণ রাখতে এবং জয়েন্টের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

মূল জাতীয় সবজি (গাজর, বিট, শালগম)

মিষ্টি আলুর পাশাপাশি গাজর, বিট আর শালগমের মতো মূল জাতীয় সবজিগুলোও শীতে ভীষণ উপকারি। এগুলো একটু অলিভ অয়েল দিয়ে রোস্ট করে বা স্যুপে দিয়ে খেতে পারেন। কম তেল-মসলা দিয়ে রান্না করে তরকারি হিসেবেও খেতে পারেন। এগুলো স্বাদে যেমন সেরা, তেমনি শরীরও প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়।

ফ্যাটযুক্ত মাছ (স্যামন, টুনা ও দেশি মাছ)

শীতকালে মাংসের পরিবর্তে পাতে মাছের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। স্যামন, টুনা বা আমাদের দেশি রুই-কাতলা, নদীর ফ্রেশ মাছ ও সামুদ্রিক মাছে রয়েছে প্রচুর ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড। মাছের ভালো ফ্যাট শরীরের প্রদাহ কমিয়ে দিয়ে জয়েন্টের ব্যথা কমায়। তাছাড়া এটি ভিটামিন ডি-এর ঘাটতিও পূরণ করে।

আখরোট

বিকেলের নাশতায় তেলে ভাজা খাবারের বদলে বাদাম বা আখরোট খাওয়ার অভ্যাস করতে পারেন। পুষ্টিগুণসমৃদ্ধ আখরোটকে শরীরের প্রদাহ দূর করার জাদুকরী খাবার বলা হয়। এতে থাকা হেলদি ফ্যাট শরীরের জয়েন্টের ব্যথা কমাতে খুব ভালো কাজ করে।

অন্যান্য কাঠবাদাম ও বীজ (চিয়া সিড, তিসি বীজ)

আখরোটের পাশাপাশি কাঠবাদাম, চিয়া সিড বা তিসি বীজে ভরপুর প্রোটিন ও ফাইবার থাকে। সকালের নাশতায় ওটসের সাথে বা সালাদের উপর এই বাদাম-বীজগুলো একটু ছড়িয়ে দিলে খেতে অনেক মজা হয় এবং অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে। এগুলো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সাহায্য করে।

আদা

আদা আমাদের রান্নায় স্বাদ বাড়ানোর পাশাপাশি প্রাকৃতিক ওষুধ হিসেবেও ব্যবহৃত হয়। আদাতে থাকা ‘জিঞ্জেরল’ নামক উপাদান ব্যথা ও প্রদাহনাশক হিসেবে কাজ করে। শীতে এক কাপ ধোঁয়া ওঠা আদা চা খেলে ক্লান্তি ও সর্দি-কাশি থেকে রেহাই পাওয়া যায়। তীব্র শীতে গরম গরম আদা চা খেলে শরীরে বেশ আরাম লাগে।

হলুদ

হলুদের ভেতরে থাকা ‘কারকিউমিন’নামক উপাদানটি অনেক আগে থেকেই শরীরের প্রদাহ কমানোর জন্য ববহৃত হয়ে আসছে। শীতে রান্নায় পরিমিত পরিমাণে হলুদ ব্যবহার বা হালকা কুসুম গরম দুধে সামান্য কাঁচা হলুদ মিশিয়ে খেলে শরীর ভেতর থেকে সতেজ থাকে।

গ্রিন টি বা হার্বাল টি

তীব্র শীতে অনেকেরই বারবার চা-কফি খাওয়ার অভ্যাস আছে। দুধ চা বা কফি না খেয়ে গ্রিন টি বা বিভিন্ন ভেষজ চা পান করতে পারেন। শীতে পানির পিপাসা কম লাগলেও শরীর হাইড্রেটেড রাখা জরুরি। নিয়মিত কুসুম গরম পানির পাশাপাশি ভেষজ চা পান করলে উপকার পেতে পারেন। এগুলো শরীরের টক্সিন বা ক্ষতিকর উপাদান বের করে দিতে সাহায্য করে।

অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও প্রসেসড খাবার থেকে দূরে থাকুন। অস্বাস্থ্যকর ভাজাপোড়া খাবার খেলে শরীরের প্রদাহ বাড়িয়ে দেয়। বাজারের প্যাকেটজাত খাবার, অতিরিক্ত তেল-মশলাযুক্ত ফাস্টফুড বা অতিরিক্ত মিষ্টি শরীরের প্রদাহ বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়। তাই শীতের আমেজে এগুলো এড়িয়ে চলাও সুস্থ থাকতে অনেকটাই সাহায্য করে।

সূত্র:ভেরি ওয়েল হেলথ