উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমাতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখবেন যে খাবার

উচ্চ রক্তচাপ বর্তমানে একটি পরিচিত স্বাস্থ্য সমস্যা, যা দীর্ঘদিন নিয়ন্ত্রণে না থাকলে হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এই ঝুঁকি কমাতে শুধু ওষুধের ওপর নির্ভর করাই যথেষ্ট নয়, দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপনেও নজর দেওয়া জরুরি। বিশেষজ্ঞরা সাধারণত লবণ কম খাওয়া, সুষম খাবার গ্রহণ, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার পরামর্শ দেন।

পাশাপাশি প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় কিছু পুষ্টিকর খাবার রাখাও উপকারী হতে পারে। এর মধ্যে আছে কাঠবাদাম, আখরোট, পেস্তা ও চিনাবাদাম। এগুলোতে আছে স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি, প্রোটিন, আঁশ, ম্যাগনেশিয়াম ও পটাশিয়াম, যা হৃদ্‌স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ভূমিকা রাখতে পারে। গবেষণাতেও নিয়মিত বাদাম খাওয়ার সঙ্গে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি তুলনামূলক কম থাকার সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

২০২৬ সালে প্রকাশিত একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা ও মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে, যেসব মানুষের বাদাম খাওয়ার পরিমাণ বেশি, তাদের মধ্যে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি তুলনামূলক কম হতে পারে। তবে গবেষণাটিতে বিভিন্ন জনগোষ্ঠীর ওপর করা পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়েছে। তাই শুধু বাদাম খেলেই উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করা যাবে এমন সিদ্ধান্ত নেওয়া ঠিক হবে না। বরং সুষম খাদ্যাভ্যাস ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অংশ হিসেবে পরিমিত পরিমাণে বাদাম খাওয়া যেতে পারে।

বাদাম কীভাবে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে?

বাদামে এমন কিছু পুষ্টি উপাদানে আছে, যা হৃদ্‌যন্ত্র ও রক্তনালির স্বাভাবিক কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে। তবে সব ধরনের বাদামের পুষ্টিগুণ এক না। কোন বাদামে কী পরিমাণ পুষ্টি আছে, তা বাদামের ধরন ও পরিমাণের ওপর নির্ভর করে।

ম্যাগনেশিয়াম রক্তনালির স্বাভাবিক কাজে সাহায্য করে

ম্যাগনেশিয়াম শরীরের পেশি ও স্নায়ুর স্বাভাবিক কার্যক্রমের জন্য প্রয়োজনীয় একটি খনিজ। রক্তনালির পেশি স্বাভাবিকভাবে কাজ করতেও এটি ভূমিকা রাখে। কাঠবাদাম, কাজুবাদাম ও চিনাবাদামে ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়।

পটাশিয়াম শরীরে সোডিয়ামের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে

পটাশিয়াম শরীরে সোডিয়ামের প্রভাব নিয়ন্ত্রণে এবং রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখতে ভূমিকা রাখে। চিনাবাদাম ও পেস্তার মতো কিছু বাদামে পটাশিয়াম পাওয়া যায়। তবে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য শুধু পটাশিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খেলেই হবে না, অতিরিক্ত লবণ খাওয়াও কমাতে হবে।

স্বাস্থ্যকর চর্বি হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী

বাদামে থাকা অসম্পৃক্ত চর্বি স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিবর্তে খাদ্যতালিকায় রাখা হলে হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। বিশেষ করে আখরোটে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি উদ্ভিজ্জ ধরন আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) আছে।

আঁশ ও প্রোটিন পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করে

বাদামে থাকা আঁশ ও প্রোটিন পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। ফলে অতিরিক্ত নাশতা খাওয়ার প্রবণতা কমাতে এটি সহায়ক হতে পারে। স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

বাদামের এসব পুষ্টিগুণ হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হলেও প্রতিটি উপাদান সরাসরি রক্তচাপ কমায় এমন নিশ্চয়তা নেই।

প্রতিদিন কতটুকু বাদাম খাওয়া যেতে পারে

সাধারণভাবে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন প্রায় ২৮ থেকে ৩০ গ্রাম বাদাম একটি ব্যবহারিক পরিমাণ হতে পারে। এটি মোটামুটি এক মুঠো বাদামের সমান। তবে বাদামের আকার ও ধরন অনুযায়ী সংখ্যাটি বদলে যায়।

প্রতিদিনের খাবারে নিচের বাদামগুলো রাখতে পারেন।

কাঠবাদাম: এতে অসম্পৃক্ত চর্বি, প্রোটিন, আঁশ ও ম্যাগনেশিয়াম রয়েছে। বিকেলের নাশতা হিসেবে অল্প পরিমাণে খাওয়া যায়।

আখরোট: এতে উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। সুষম খাদ্যতালিকায় এটি রাখা যেতে পারে।

পেস্তা: এতে প্রোটিন, আঁশ ও বিভিন্ন খনিজ উপাদান রয়েছে। লবণ ছাড়া পেস্তা বেছে নেওয়া ভালো।

চিনাবাদাম: তুলনামূলক সহজলভ্য এই বাদামেও প্রোটিন, অসম্পৃক্ত চর্বি ও বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে।

মনে রাখবেন, বাদাম কাঁচা বা শুকনো ভাজা অবস্থায়, লবণ ছাড়া খাওয়াই ভালো। অতিরিক্ত লবণ দেওয়া বাদাম খেলে সোডিয়াম গ্রহণ বেড়ে যেতে পারে, যা উচ্চ রক্তচাপের ক্ষেত্রে অনুকূল না।

বাদাম খেলে কি সত্যিই উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমে?

২০২৬ সালে British Journal of Nutrition-এ প্রকাশিত একটি মেটা-বিশ্লেষণে আটটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়। এতে মোট ১ লাখ ৪৩ হাজারের বেশি অংশগ্রহণকারীর তথ্য এবং উচ্চ রক্তচাপের ২০ হাজারের বেশি ঘটনার হিসাব অন্তর্ভুক্ত ছিল।

গবেষণায় দেখা যায়, সবচেয়ে বেশি বাদাম খাওয়া মানুষের মধ্যে সবচেয়ে কম বাদাম খাওয়া মানুষের তুলনায় উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি প্রায় ১৬ শতাংশ কম ছিল। প্রতিদিন প্রায় ২৮ গ্রাম বাদাম খাওয়ার সঙ্গে ঝুঁকি কম থাকার সম্পর্কও পাওয়া যায়। তবে গবেষণাটি পর্যবেক্ষণমূলক হওয়ায় এটি প্রমাণ করে না যে বাদাম খাওয়াই ঝুঁকি কমার একমাত্র কারণ।

অন্যদিকে, বাদাম খাওয়ার ফলে রক্তচাপ সরাসরি কতটা কমে, তা নিয়ে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার ফল একরকম না। ২০২৪ সালে প্রকাশিত একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা ও মেটা-বিশ্লেষণে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে বাদাম খাওয়ার কারণে সিস্টোলিক বা ডায়াস্টোলিক রক্তচাপে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন পাওয়া যায়নি।

অর্থাৎ, নিয়মিত বাদাম খাওয়া দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। কিন্তু একে উচ্চ রক্তচাপ কমানোর নিশ্চিত চিকিৎসা হিসেবে দেখা উচিত না।

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে শুধু বাদাম যথেষ্ট না

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে কয়েকটি অভ্যাস একসঙ্গে অনুসরণ করা জরুরি।

লবণ কম খান: রান্নায় এবং খাবারের সঙ্গে অতিরিক্ত লবণ যোগ করা এড়িয়ে চলুন।

সুষম খাবার খান: শাকসবজি, ফল, ডাল, পূর্ণ শস্য এবং উপযুক্ত পরিমাণে প্রোটিন রাখুন।

নিয়মিত শরীরচর্চা করুন: নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী হাঁটা বা অন্য ব্যায়াম করুন।

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন: অতিরিক্ত ওজন থাকলে স্বাস্থ্যকরভাবে তা কমানোর চেষ্টা করুন।

ধূমপান এড়িয়ে চলুন: ধূমপান হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

রক্তচাপ মাপুন: নিয়মিত রক্তচাপ পরীক্ষা করে ফলাফল লিখে রাখুন।

আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকলে চিকিৎসকের দেওয়া ওষুধ নিয়মিত গ্রহণ করুন। বাদাম খাওয়া বা অন্য কোনো খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনের কারণে নিজের সিদ্ধান্তে ওষুধ বন্ধ বা কমিয়ে দেবেন না।

কারা বাদাম খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্ক থাকবেন?

বাদামে অ্যালার্জি থাকলে সংশ্লিষ্ট বাদাম খাওয়া এড়িয়ে চলতে হবে। বাদাম খাওয়ার পর শ্বাসকষ্ট, জিহ্বা বা গলা ফুলে যাওয়া কিংবা গুরুতর অ্যালার্জির লক্ষণ দেখা দিলে জরুরি চিকিৎসা প্রয়োজন।

এ ছাড়া বাদামে ক্যালরি তুলনামূলক বেশি। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা করলে পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখুন। চিকিৎসকের কাছ থেকে পটাশিয়াম বা ফসফরাস গ্রহণ সীমিত রাখার নির্দেশনা পেয়ে থাকলে, বিশেষ করে কিডনির রোগ থাকলে, নিয়মিত বেশি পরিমাণে বাদাম খাওয়ার আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।

প্রতিদিন পরিমিত পরিমাণে বাদাম খাওয়া স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। বাদামে থাকা অসম্পৃক্ত চর্বি, আঁশ, প্রোটিন ও বিভিন্ন খনিজ উপাদান সামগ্রিক হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। গবেষণায় বাদাম বেশি খাওয়ার সঙ্গে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কম থাকার সম্পর্কও পাওয়া গেছে।

তবে বাদাম খেলেই উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করা যাবে বা আগে থেকে থাকা উচ্চ রক্তচাপ সেরে যাবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। তাই লবণ নিয়ন্ত্রণ, সুষম খাবার, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং প্রয়োজন হলে চিকিৎসার পাশাপাশি প্রতিদিন এক মুঠো লবণহীন বাদাম খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন।

সূত্র: পাকিস্তানভিত্তিক সংবাদমাধ্যম সামা নিউজে ‘Eating nuts daily may help protect against high blood pressure’ শিরোনামে প্রকাশিত আর্টিকেলের অনুবাদ ও সম্পাদনা করেছেন সারিকা সাইয়ারা।