ছোলার সঙ্গে এই ৫ খাবার মিশিয়ে খেলে বাড়বে প্রোটিন
প্রোটিনের কথা উঠলেই অনেকের মনে প্রথমে আসে মাছ, মাংস, ডিম বা দুধের কথা। কিন্তু যারা নিরামিষ খাবার খান, তাদের প্রতিদিনের খাবার থেকেও পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া সম্ভব। শুধু জানতে হবে কোন খাবারের সঙ্গে কোন খাবার মিলিয়ে খেলে পুষ্টির ভারসাম্য ভালো হয়।
এ ক্ষেত্রে ছোলা হতে পারে বেশ ভালো একটি খাবার। ছোলায় প্রোটিনের পাশাপাশি খাদ্য আঁশ, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস, পটাশিয়াম ও জিঙ্কের মতো বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। শুকনো ছোলায় প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২০.৪৭ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। রান্না করা ছোলায়ও উল্লেখযোগ্য পরিমাণ খাদ্য আঁশ পাওয়া যায়।
তবে শুধু ছোলা খাওয়ার বদলে এর সঙ্গে আরও কিছু উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস যোগ করলে খাবারটি আরও পুষ্টিকর ও পেটভরা হতে পারে। ভারতীয় একটি গণমাধ্যমের এক প্রতিবেদনে ছোলার সঙ্গে কিছু খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। চলুন জেনে নিই এ বিষয়ে বিস্তারিত।
ছোলা কেন ভালো প্রোটিনের উৎস?
ছোলা ডালজাতীয় খাবার। এতে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের পাশাপাশি প্রচুর খাদ্য আঁশ থাকে। ফলে এটি শুধু প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে নয়, দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
এক কাপ রান্না করা ছোলায় প্রায় ১২.৫ থেকে ১২.৮ গ্রাম খাদ্য আঁশ থাকতে পারে বলে প্রতিবেদনে উল্লেখ করা হয়েছে। খাদ্য আঁশ হজমের স্বাভাবিক কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
ছোলার আরেকটি সুবিধা হলো, এটি সহজে বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া যায়। সালাদ, চাট, তরকারি, খিচুড়ি বা ভুনা ছোলা, বিভিন্নভাবেই খাবারে যোগ করা সম্ভব।
চলুন জেনে নিই ছোলার সঙ্গে আরও কোন কোন উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস যোগ করলে খাবারটি আরও পুষ্টিকর ও পেটভরা হতে পারে।
টোফু
ছোলার সঙ্গে টোফু যোগ করলে খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ আরও বাড়ানো যায়। টোফু সয়াবিন থেকে তৈরি হওয়া একটি জনপ্রিয় উদ্ভিজ্জ খাবার। টাইমস অব ইন্ডিয়ার প্রতিবেদনে ১০০ গ্রাম টোফুতে প্রায় ১০ থেকে ১৯ গ্রাম প্রোটিন থাকার কথা উল্লেখ করা হয়েছে।
টোফুর স্বাদ তুলনামূলকভাবে নিরপেক্ষ হওয়ায় এটি ছোলার সঙ্গে সহজেই মানিয়ে যায়। ছোলা ও টোফু একসঙ্গে হালকা মসলা দিয়ে ভেজে খাওয়া যায়। চাইলে পেঁয়াজ, টমেটো, ক্যাপসিকাম ও লেবুর রস দিয়ে একটি প্রোটিনসমৃদ্ধ সালাদও তৈরি করা যায়।
বাংলাদেশি খাবারের সঙ্গে মানিয়ে নিতে চাইলে ছোলা ও টোফু দিয়ে ঝোল বা ভুনা রান্না করা যেতে পারে। তবে বেশি তেল ব্যবহার না করাই ভালো।
কীভাবে খাবেন?
ছোলা + টোফু + সবজি + অল্প ভাত বা আটার রুটি একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাবার হতে পারে।
চিনাবাদাম
ছোলা ও চিনাবাদামের জুটি বেশ পরিচিত। বিশেষ করে ছোলার চাট বা সালাদে চিনাবাদাম যোগ করলে খাবারে বাড়তি প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও ক্যালরি যোগ হয়।
টাইমস অব ইন্ডিয়ার প্রতিবেদনে ১০০ গ্রাম চিনাবাদামে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকার কথা বলা হয়েছে। চিনাবাদামে নিয়াসিন, ফোলেট ও ভিটামিন ই-ও রয়েছে।
তবে চিনাবাদাম তুলনামূলকভাবে ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবার। তাই বেশি খাওয়ার প্রয়োজন নেই। এক মুঠো পরিমাণ চিনাবাদাম ছোলার সঙ্গে যোগ করলেই স্বাদ ও পুষ্টি দুটোই বাড়তে পারে।
কীভাবে খাবেন?
সেদ্ধ ছোলা, শসা, টমেটো, পেঁয়াজ, ধনেপাতা ও সামান্য ভাজা চিনাবাদাম দিয়ে সহজ একটি সালাদ তৈরি করা যায়।
বিকেলের নাশতায় বিস্কুট বা ভাজাপোড়ার বদলে এই ধরনের ছোলা ও বাদামের মিশ্রণও খাওয়া যেতে পারে।
কুইনোয়া
কুইনোয়া তুলনামূলক নতুন হলেও এখন স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে বেশ জনপ্রিয়। এটি একটি বীজ, যা অনেকটা শস্যের মতো রান্না করে খাওয়া হয়।
প্রতিবেদনে প্রতি ১০০ গ্রাম কুইনোয়ায় প্রায় ৪.৪ গ্রাম প্রোটিন থাকার কথা বলা হয়েছে। এর বিশেষ বৈশিষ্ট্য হলো, এতে শরীরের প্রয়োজনীয় নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডই পাওয়া যায়। এ কারণে কুইনোয়াকে সম্পূর্ণ উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস হিসেবে ধরা হয়।
কুইনোয়া ও ছোলা একসঙ্গে খেলে খাবারে প্রোটিন ও খাদ্য আঁশ দুটোই যোগ হয়। এর সঙ্গে বিভিন্ন সবজি মেশালে একটি পুষ্টিকর মিল তৈরি করা যায়।
কীভাবে খাবেন?
সেদ্ধ কুইনোয়া ও ছোলার সঙ্গে গাজর, শসা, টমেটো, ক্যাপসিকাম ও ধনেপাতা মিশিয়ে সালাদ তৈরি করা যায়।
বাংলাদেশি স্বাদের জন্য কুইনোয়া ও ছোলা দিয়ে খিচুড়ির মতো একটি পদও তৈরি করা যেতে পারে। সঙ্গে সবজি ও চিনি ছাড়া দই রাখা যায়।
তবে কুইনোয়া না থাকলে শুধু এটি খাওয়ার জন্য বাড়তি খরচ করার প্রয়োজন নেই। ভাত, আটার রুটি বা অন্যান্য পূর্ণ শস্যের সঙ্গে ডাল ও ছোলার মতো খাবার মিলিয়েও পুষ্টিকর খাবার তৈরি করা সম্ভব।
সয়া চাঙ্কস
নিরামিষ খাবারে প্রোটিন বাড়ানোর ক্ষেত্রে সয়া চাঙ্কস বেশ কার্যকর একটি খাবার। প্রতিবেদনে প্রতি ১০০ গ্রাম সয়া চাঙ্কসে প্রায় ৫২ গ্রাম প্রোটিন থাকার কথা বলা হয়েছে।
তবে এখানে একটি বিষয় মনে রাখা দরকার। ৫২ গ্রাম প্রোটিনের হিসাবটি সাধারণত শুকনো সয়া চাঙ্কসের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। রান্না করার পর এতে পানি যোগ হওয়ায় প্রতি ১০০ গ্রামে প্রোটিনের ঘনত্ব কমে যায়। তাই শুকনো ও রান্না করা সয়া চাঙ্কসের পুষ্টির হিসাব এক করে দেখা ঠিক নয়।
ছোলা ও সয়া চাঙ্কস একসঙ্গে রান্না করলে একটি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার তৈরি হতে পারে। দুটোই ভালোভাবে সেদ্ধ করে সবজি ও মসলা দিয়ে রান্না করা যায়।
কীভাবে খাবেন?
ছোলা ও সয়া চাঙ্কস দিয়ে পোলাওয়ের মতো একটি পদ তৈরি করা যায়। চাইলে এর সঙ্গে অল্প পরিমাণ ভাত, প্রচুর সবজি ও সালাদ রাখা যেতে পারে।
এ ছাড়া সয়া চাঙ্কস ও ছোলা বেটে সবজি মিশিয়ে চিলা বা প্যানকেকের মতো নাশতাও তৈরি করা যায়।
কুমড়ার বীজ
কুমড়ার বীজ শুধু সজ্জা বা রান্নার উপকরণ নয়। এতে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও বিভিন্ন খনিজ উপাদান রয়েছে।
টাইমস অব ইন্ডিয়ার প্রতিবেদনে ১০০ গ্রাম কুমড়ার বীজে প্রায় ১৯ থেকে ২১ গ্রাম প্রোটিন থাকার কথা উল্লেখ করা হয়েছে।
সেদ্ধ ছোলার সঙ্গে ভাজা কুমড়ার বীজ যোগ করলে খাবারে বাড়তি প্রোটিন ও মচমচে স্বাদ পাওয়া যায়।
কীভাবে খাবেন?
ছোলার সালাদের ওপর এক থেকে দুই চামচ ভাজা কুমড়ার বীজ ছড়িয়ে দিতে পারেন।
এ ছাড়া স্যুপ, ডিপ বা চাটের সঙ্গেও কুমড়ার বীজ ব্যবহার করা যায়।
ছোলার সঙ্গে খাবার মিলিয়ে খাওয়া কেন ভালো?
একটি খাবার থেকে সব ধরনের পুষ্টি পাওয়া কঠিন। তাই বিভিন্ন ধরনের খাবার একসঙ্গে খেলে খাদ্যতালিকায় পুষ্টির বৈচিত্র্য বাড়ে।
ছোলায় প্রোটিন ও আঁশের পাশাপাশি বিভিন্ন খনিজ রয়েছে। এর সঙ্গে বাদাম, বীজ, সয়া বা অন্য উদ্ভিজ্জ খাবার যোগ করলে আরও নানা ধরনের পুষ্টি পাওয়া যায়।
তবে একটি বিষয় মনে রাখা জরুরি। প্রতিটি খাবারকে একসঙ্গে খেলেই প্রোটিন সম্পূর্ণ হয়ে যাবে, বিষয়টি এত সরল নয়। দিনের মোট খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস রাখা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
ভাতের সঙ্গে ছোলা খাওয়া যাবে?
অবশ্যই। বাংলাদেশে ভাত আমাদের প্রধান খাবারের একটি। তাই প্রোটিন বাড়াতে ভাত পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই।
ভাতের সঙ্গে ডাল, ছোলা, সবজি এবং মাছ বা নিরামিষ প্রোটিনের উৎস রাখা যায়। নিরামিষ খাবার হলে ভাতের সঙ্গে ছোলা, ডাল, সয়া চাঙ্কস ও সবজি মিলিয়ে খাওয়া যেতে পারে।
ছোলা ও ভাতের মতো ডালজাতীয় খাবার ও শস্য একসঙ্গে খেলে খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়ার সুযোগ বাড়ে।
ছোলা রান্নার সঠিক পদ্ধতি
শুকনো ছোলা রান্নার আগে কয়েক ঘণ্টা বা সারা রাত পানিতে ভিজিয়ে রাখা ভালো। এতে ছোলা নরম হয় এবং রান্নার সময় কম লাগে। ভিজিয়ে রাখার পর সেই পানি ফেলে দিয়ে পরিষ্কার পানিতে ছোলা রান্না করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
প্রতিবেদনে ভেজানোর পানিতে সামান্য বেকিং সোডা ব্যবহারের কথাও বলা হয়েছে। তবে নিয়মিত বেশি পরিমাণ বেকিং সোডা ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই।
যাদের ছোলা বা অন্য ডালজাতীয় খাবার খেলে গ্যাস বা পেট ফাঁপার সমস্যা হয়, তারা প্রথমে অল্প পরিমাণ দিয়ে শুরু করতে পারেন।
প্রতিদিন কতটা প্রোটিন প্রয়োজন?
প্রোটিনের প্রয়োজন সবার জন্য এক নয়। বয়স, শরীরের ওজন, শারীরিক পরিশ্রম, গর্ভাবস্থা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য অনুযায়ী প্রয়োজন পরিবর্তিত হতে পারে।
টাইমস অব ইন্ডিয়ার প্রতিবেদনে সাধারণ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি কেজি শরীরের ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিনের কথা উল্লেখ করা হয়েছে।
যেমন, ৬০ কেজি ওজনের একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য সাধারণ হিসাব অনুযায়ী দৈনিক প্রায় ৪৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে। তবে ক্রীড়াবিদ, বয়স্ক ব্যক্তি, গর্ভবতী নারী বা নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যসমস্যা থাকা মানুষের ক্ষেত্রে প্রয়োজন ভিন্ন হতে পারে।
শুধু বেশি প্রোটিন খেলেই কি স্বাস্থ্য ভালো থাকবে?
না। স্বাস্থ্যকর খাবারের ক্ষেত্রে শুধু প্রোটিনের পরিমাণ নয়, পুরো খাদ্যতালিকার ভারসাম্য গুরুত্বপূর্ণ।
ছোলা, টোফু, সয়া চাঙ্কস, বাদাম বা বীজ খাওয়ার পাশাপাশি শাকসবজি, ফল, পূর্ণ শস্য এবং পর্যাপ্ত পানি খাওয়াও জরুরি।
আবার বেশি প্রোটিন পাওয়ার আশায় অতিরিক্ত বাদাম, বীজ বা তেল ব্যবহার করলে মোট ক্যালরি অনেক বেড়ে যেতে পারে। তাই পরিমাণের দিকেও নজর রাখতে হবে।
ছোলা দিয়ে সহজ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের কয়েকটি ধারণা
প্রতিদিনের খাবারে এই খাবারগুলো যোগ করতে খুব জটিল রান্নার প্রয়োজন নেই।
ছোলা ও চিনাবাদামের চাট: সেদ্ধ ছোলা, চিনাবাদাম, শসা, টমেটো, পেঁয়াজ ও লেবুর রস।
ছোলা ও টোফু সালাদ: সেদ্ধ ছোলা, টোফু, ক্যাপসিকাম, শসা ও টমেটো।
ছোলা ও সয়া পোলাও: অল্প ভাতের সঙ্গে সয়া চাঙ্কস, ছোলা ও বিভিন্ন সবজি।
কুইনোয়া ও ছোলার বাটি: সেদ্ধ কুইনোয়া, ছোলা, সবজি ও চিনি ছাড়া দই।
ছোলা ও কুমড়ার বীজের সালাদ: সেদ্ধ ছোলা, সবজি ও সামান্য ভাজা কুমড়ার বীজ।
এগুলো শুধু নিরামিষ খাবার নয়, যে কেউ নিজের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনতে চাইলে খেতে পারেন।
নিরামিষ খাবার খেলেই প্রোটিনের ঘাটতি হবে, এমন ধারণা ঠিক নয়। ছোলা, টোফু, সয়া চাঙ্কস, চিনাবাদাম, কুমড়ার বীজ ও কুইনোয়ার মতো খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা গেলে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো সম্ভব।
তবে শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে বিভিন্ন ধরনের খাবার মিলিয়ে খাওয়াই ভালো। ছোলার সঙ্গে সবজি, পূর্ণ শস্য, বাদাম, বীজ, টোফু বা সয়া চাঙ্কস যোগ করলে খাবার যেমন বৈচিত্র্যময় হবে, তেমনি প্রোটিন ও অন্যান্য পুষ্টি পাওয়ার সুযোগও বাড়বে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, স্বাস্থ্যকর খাবার মানেই দামি বা বিদেশি খাবার নয়। আমাদের পরিচিত ছোলা, ডাল, বাদাম, বীজ, শাকসবজি ও ভাতের সঠিক সমন্বয় করেও পুষ্টিকর খাবার তৈরি করা সম্ভব।
সূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া