ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে ৭ দিনের খাবারের পরিকল্পনা
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে শুধু মিষ্টি কম খেলেই হয় না। প্রতিদিনের খাবারে কী ধরনের কার্বোহাইড্রেট থাকছে, কতটা আঁশ খাওয়া হচ্ছে এবং কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি কীভাবে যুক্ত করা হচ্ছে, সেদিকেও নজর দেওয়া জরুরি।
বিশেষ করে ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিসের ঝুঁকি থাকলে খাবারের পরিকল্পনা নিয়ে অনেকেই দ্বিধায় থাকেন। ভাত, রুটি বা ফল পুরোপুরি বাদ দিতে হবে কি না, কতটা কার্বোহাইড্রেট খাওয়া যাবে, কোন খাবারে বেশি আঁশ আছে, এসব প্রশ্ন প্রায়ই আসে।
এমন পরিস্থিতিতে কাজে লাগতে পারে ৭ দিনের একটি খাবারের পরিকল্পনা। পুষ্টিবিদদের তৈরি এই পরিকল্পনায় যোগ করা চিনি বাদ দিয়ে আঁশসমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট, পর্যাপ্ত প্রোটিন, শাকসবজি, ফল, ডাল, বাদাম ও স্বাস্থ্যকর চর্বিকে গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। পরিকল্পনাটি মূলত রক্তে শর্করার মাত্রা তুলনামূলক স্থিতিশীল রাখতে সহায়ক খাবারের সমন্বয় দেখায়।
কেন চিনি বাদ দেওয়া হয়েছে?
এখানে একটি বিষয় পরিষ্কার করা জরুরি। চিনি ছাড়া খাবারের পরিকল্পনা বলতে সব ধরনের প্রাকৃতিক চিনি বাদ দেওয়া বোঝানো হচ্ছে না। ফল, দুধ বা দইয়ের মতো খাবারে স্বাভাবিকভাবেই কিছু চিনি থাকে। মূল লক্ষ্য হলো খাবারে অতিরিক্ত বা যোগ করা চিনি কমানো।
মিষ্টি, কোমল পানীয়, মিষ্টি বিস্কুট, কেক, প্যাকেটজাত মিষ্টি খাবার ও চিনি মেশানো পানীয়ের মতো খাবারে সাধারণত যোগ করা চিনি থাকে। নিয়মিত অতিরিক্ত যোগ করা চিনি খাওয়ার সঙ্গে স্থূলতা ও টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ার সম্পর্ক রয়েছে।
অন্যদিকে ফলের মতো খাবারে প্রাকৃতিক চিনি থাকার পাশাপাশি আঁশও থাকে। তাই শুধু খাবারে চিনি আছে কি না, তা না দেখে খাবারটি পুরোপুরি কী ধরনের, সেটিও বিবেচনা করা প্রয়োজন।
আঁশ কেন গুরুত্বপূর্ণ?
আঁশ এমন এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট, যা শরীর পুরোপুরি হজম করতে পারে না। ফলে আঁশসমৃদ্ধ খাবার খেলে খাবার হজম ও শর্করা শোষণের গতি তুলনামূলক ধীর হতে পারে। এতে খাবারের পর রক্তে শর্করা দ্রুত বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা কমাতে সহায়তা করতে পারে।
আঁশ দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করে। পাশাপাশি নিয়মিত পর্যাপ্ত আঁশ খাওয়া হজমের জন্য উপকারী এবং হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো হতে পারে।
পূর্ণ শস্য, ডাল, ছোলা, মসুর ডাল, বাদাম, বীজ, শাকসবজি ও ফল আঁশের ভালো উৎস।
৭ দিনের খাবারের পরিকল্পনা
প্রথম দিন
সকালের নাশতা: অ্যাভোকাডো ও ডিম দিয়ে টোস্ট
দুপুরের খাবার: ছোলা ও মুরগির সালাদ, সঙ্গে স্ট্রবেরি
রাতের খাবার: লেবু ও রসুন দিয়ে রান্না করা স্যামন মাছ, সবুজ সালাদ ও অল্প পরিমাণ পূর্ণ গমের রুটি
হালকা খাবার: ভাজা ছোলা, টকবিহীন দই ও পিচ, সঙ্গে লবণ ছাড়া পেস্তা বাদাম
প্রথম দিনের খাবারে প্রায় ১,৮০৪ ক্যালরি, ১১২ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩৯ গ্রাম আঁশ রয়েছে।
বাংলাদেশি খাবারে এটি অনুসরণ করতে চাইলে সাদা পাউরুটির বদলে আটার রুটি বা পূর্ণ গমের রুটি এবং মিষ্টি দইয়ের বদলে চিনি ছাড়া টক দই নেওয়া যেতে পারে।
দ্বিতীয় দিন
সকালের নাশতা: রাস্পবেরি ও কলা দিয়ে টকবিহীন দই
দুপুরের খাবার: বেশি প্রোটিন ও আঁশযুক্ত মুরগির স্যুপ, সঙ্গে একটি কমলা জাতীয় ফল
রাতের খাবার: টোফু ও জুকিনি দিয়ে তৈরি খাবার
হালকা খাবার: ছোলা, কটেজ চিজ, ক্যাপসিকাম, পেস্তা ও একটি আপেল
দ্বিতীয় দিনে প্রায় ১,৭৯৩ ক্যালরি, ১০৪ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪৬ গ্রাম আঁশ রয়েছে।
মুরগির স্যুপে বিভিন্ন সবজি ও ডাল যোগ করলে বাংলাদেশি রান্নার সঙ্গেও এটি সহজে মানিয়ে নেওয়া যায়।
তৃতীয় দিন
সকালের নাশতা: সবজি ও অন্যান্য উপকরণ দিয়ে তৈরি ওটসের বাটি
দুপুরের খাবার: আগের দিনের মতো মুরগির স্যুপ ও একটি কমলা জাতীয় ফল
রাতের খাবার: মসলা দিয়ে রান্না করা মুরগির মাংস ও গ্রিল করা সবজির সালাদ
হালকা খাবার: ভাজা ছোলা, কটেজ চিজ, শসা ও ক্যাপসিকাম, টকবিহীন দই, পিচ ও আখরোট
এই দিনের খাবারে প্রায় ১,৭৮১ ক্যালরি, ১৩৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩৯ গ্রাম আঁশ রয়েছে।
ওটসকে শুধু দুধ ও মিষ্টি ফল দিয়ে না বানিয়ে ডিম, সবজি বা ডাল দিয়ে নোনতা ওটস তৈরি করাও ভালো বিকল্প হতে পারে।
চতুর্থ দিন
সকালের নাশতা: সবজি দিয়ে নোনতা ওটস
দুপুরের খাবার: মুরগির স্যুপ ও একটি কমলা জাতীয় ফল
রাতের খাবার: ভাজা আলু, সবজি ও টকবিহীন দইয়ের সস দিয়ে তৈরি বাটি
হালকা খাবার: কটেজ চিজ, ক্যাপসিকাম, ছোলা, টকবিহীন দই, পিচ ও আখরোট
চতুর্থ দিনের খাবারে প্রায় ১,৭৮৩ ক্যালরি এবং ৩৬ গ্রাম আঁশ রয়েছে।
এখানে আলু পুরোপুরি বাদ দেওয়া হয়নি। বরং পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে এবং সবজি, প্রোটিন ও আঁশের সঙ্গে খাওয়ার ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। এটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য সব ধরনের কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়া জরুরি নয়।
পঞ্চম দিন
সকালের নাশতা: অ্যাভোকাডো ও ডিম দিয়ে টোস্ট
দুপুরের খাবার: মুরগির স্যুপ ও একটি কমলা জাতীয় ফল
রাতের খাবার: এক পাত্রে মুরগি, পালংশাক ও শুকনো টমেটো দিয়ে তৈরি ওরজো
হালকা খাবার: কটেজ চিজ, ক্যাপসিকাম, ছোলা, টকবিহীন দই, পিচ ও আখরোট
পঞ্চম দিনে প্রায় ১,৭৯৫ ক্যালরি, ১২৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩৭ গ্রাম আঁশ রয়েছে।
ষষ্ঠ দিন
সকালের নাশতা: রাস্পবেরি ও কলা দিয়ে টকবিহীন দই
দুপুরের খাবার: উচ্চ প্রোটিনযুক্ত সবজি সালাদ
রাতের খাবার: টুনা মাছ ও সবজি দিয়ে তৈরি শস্যের বাটি
হালকা খাবার: কটেজ চিজ, আপেল ও প্রাকৃতিক পিনাট বাটার, কেফির ও চেরি
এই দিনে প্রায় ১,৭৯৮ ক্যালরি, ১০৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪৮ গ্রাম আঁশ রয়েছে। সাত দিনের মধ্যে এটি সবচেয়ে বেশি আঁশযুক্ত দিনের একটি।
সপ্তম দিন
সকালের নাশতা: রাস্পবেরি ও কলা দিয়ে টকবিহীন দই
দুপুরের খাবার: উচ্চ প্রোটিনযুক্ত সবজি সালাদ
রাতের খাবার: চিকেন পারমেজান ক্যাসেরোল
হালকা খাবার: কটেজ চিজ, কেফির ও চেরি, এডামামে
সপ্তম দিনে প্রায় ১,৭৭৯ ক্যালরি, ১১৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪৯ গ্রাম আঁশ রয়েছে।
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে কার্বোহাইড্রেট কি পুরোপুরি বাদ দিতে হবে?
না। ডায়াবেটিস থাকলেই ভাত, রুটি, ওটস, আলু বা ফল পুরোপুরি বাদ দিতে হবে এমন নয়। বরং কোন ধরনের কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হচ্ছে, কতটা খাওয়া হচ্ছে এবং তার সঙ্গে প্রোটিন ও আঁশযুক্ত খাবার রয়েছে কি না, সেটি গুরুত্বপূর্ণ।
পূর্ণ শস্য, ডাল, বাদাম, শাকসবজি ও ফলের মতো আঁশসমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট তুলনামূলক ভালো পছন্দ হতে পারে। খাবারে পর্যাপ্ত আঁশ থাকলে রক্তে শর্করার ওঠানামা কিছুটা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
একই পরিমাণ মোট কার্বোহাইড্রেট থাকা দুটি খাবারের প্রভাবও এক রকম নাও হতে পারে। একটি খাবারে যদি বেশি আঁশ থাকে, তাহলে সেটি শরীরে তুলনামূলক ধীরে প্রভাব ফেলতে পারে।
কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে প্রোটিন রাখুন
এই খাবারের পরিকল্পনার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হলো কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে প্রোটিন রাখা।
যেমন ফলের সঙ্গে শুধু ফল না খেয়ে টকবিহীন দই বা বাদাম যোগ করা হয়েছে। একইভাবে শস্য বা সবজির সঙ্গে মুরগি, মাছ, ডিম, টোফু বা অন্যান্য প্রোটিনের উৎস রাখা হয়েছে।
প্রোটিন হজমের গতি ধীর করতে এবং খাবারের পর রক্তে শর্করা দ্রুত বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা কমাতে সহায়তা করতে পারে।
বাংলাদেশি খাবারে এই পরিকল্পনা কীভাবে মানিয়ে নেবেন?
ইটিং ওয়েল-এর খাবারের তালিকায় অ্যাভোকাডো টোস্ট, সালাদ, স্যামন, টোফু, কেফির ও এডামামের মতো খাবার রয়েছে। বাংলাদেশের দৈনন্দিন খাবারে এগুলোর সবগুলো সহজে পাওয়া নাও যেতে পারে। তাই মূল ধারণাটি অনুসরণ করাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণ হিসেবে-
সকালের নাশতা: সাদা পাউরুটির বদলে আটার রুটি, ডিম ও সবজি খাওয়া যেতে পারে।
দুপুরের খাবার: বেশি পরিমাণ সবজি, ডাল, মাছ বা মুরগির সঙ্গে পরিমিত ভাত রাখা যেতে পারে।
বিকেলের নাশতা: মিষ্টি বিস্কুট বা কোমল পানীয়ের বদলে বাদাম, ছোলা বা চিনি ছাড়া দই বেছে নেওয়া যায়।
রাতের খাবার: ভাতের পরিমাণ কমিয়ে মাছ বা মুরগি এবং বেশি সবজি রাখা যেতে পারে।
এখানে মূল লক্ষ্য কোনো একটি নির্দিষ্ট বিদেশি খাবার হুবহু অনুসরণ করা নয়। বরং খাবারে আঁশ, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বির ভারসাম্য রাখা এবং যোগ করা চিনি কমানো।
একই খাবার বারবার খাওয়া যাবে?
হ্যাঁ। প্রতিদিন নতুন নতুন খাবার রান্না করতেই হবে এমন নয়। ইটিং ওয়েল-এর পরিকল্পনাতেও একই মুরগির স্যুপ কয়েক দিন দুপুরের খাবারে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। চাইলে একই স্বাস্থ্যকর নাশতাও কয়েক দিন খাওয়া যায়।
ব্যস্ত মানুষের জন্য খাবার আগে থেকে প্রস্তুত করে রাখা বেশ কার্যকর হতে পারে। যেমন কয়েক দিনের জন্য ডাল, ছোলা, মুরগি বা সবজি রান্না করে সংরক্ষণ করা যায়।
১,৫০০ ক্যালরির পরিকল্পনাও কি সবার জন্য?
না। ক্যালরির প্রয়োজন প্রত্যেক মানুষের জন্য এক নয়। বয়স, শরীরের গঠন, দৈহিক পরিশ্রম, ওজন, লিঙ্গ এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর দৈনিক ক্যালরির প্রয়োজন নির্ভর করে।
ইটিং ওয়েল-এর পরিকল্পনাটি ১,৮০০ ক্যালরিকে মূল ভিত্তি ধরে তৈরি করা হয়েছে এবং ১,৫০০ ও ২,০০০ ক্যালরির পরিবর্তনও দেওয়া হয়েছে। তবে ১,২০০ ক্যালরির সংস্করণ রাখা হয়নি। তাদের ব্যাখ্যা অনুযায়ী, বেশির ভাগ মানুষের জন্য প্রতিদিন ১,২০০ ক্যালরি খুব কম হতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে পুষ্টির চাহিদা পূরণ ও পেশি ধরে রাখার ক্ষেত্রে সমস্যা তৈরি করতে পারে।
তাই ওজন কমানোর জন্য নিজের ইচ্ছায় খুব কম ক্যালরির খাবার শুরু না করে প্রয়োজন অনুযায়ী পুষ্টিবিদ বা চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
হৃদ্স্বাস্থ্যের দিকেও নজর
ডায়াবেটিস ও হৃদ্রোগের মধ্যে সম্পর্ক রয়েছে। তাই রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি হৃদ্স্বাস্থ্য ঠিক রাখাও গুরুত্বপূর্ণ।
এই পরিকল্পনায় স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ সীমিত রাখা হয়েছে এবং আঁশসমৃদ্ধ খাবার বাড়ানো হয়েছে। বাদাম, মাছ, সবজি, ডাল ও পূর্ণ শস্যের মতো খাবার রাখা হয়েছে।
তবে কোনো একটি খাবারের পরিকল্পনাকে ডায়াবেটিস বা হৃদ্রোগের চিকিৎসা হিসেবে দেখা উচিত নয়। এটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলার একটি নমুনা হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে খাবারের ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ভারসাম্য। চিনি বাদ দেওয়ার পাশাপাশি আঁশসমৃদ্ধ খাবার বাড়ানো, পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা এবং অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানো দীর্ঘমেয়াদে ভালো অভ্যাস তৈরি করতে পারে।
সাত দিনের এই খাবারের পরিকল্পনা থেকে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শিক্ষা হলো, ডায়াবেটিস বা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য সব কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং পূর্ণ শস্য, ডাল, শাকসবজি, ফল ও বাদামের মতো আঁশসমৃদ্ধ উৎস বেছে নেওয়া এবং এগুলোর সঙ্গে প্রোটিন যুক্ত করা বেশি কার্যকর পদ্ধতি হতে পারে।
তবে ডায়াবেটিসের ওষুধ বা ইনসুলিন ব্যবহার করলে খাবারের পরিমাণ ও কার্বোহাইড্রেট হঠাৎ পরিবর্তন করার আগে চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
সূত্র: ইটিং ওয়েল