রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে ৪ স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের কথা জানাচ্ছেন পুষ্টিবিদরা
দিনের প্রধান খাবারের মাঝখানে ক্ষুধা লাগা স্বাভাবিক। তবে কী খাওয়া হচ্ছে, সেটিই রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। সঠিক স্ন্যাকস শুধু ক্ষুধা কমায় না, দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করে।
যুক্তরাষ্ট্রভিত্তিক রেজিনা সি. উইন্ডসর, অ্যালিসন হেরিস, স্যু এলেন অ্যান্ডারসন হেইন্স ও লরেন মানকার মতো পুষ্টিবিদরা এমন কিছু স্ন্যাকসের কথা জানিয়েছেন, যেগুলো তারা নিজেরাও নিয়মিত খান এবং যেগুলো রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক হতে পারে।
আখরোট
পুষ্টিবিদদের মতে, আখরোট রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য অন্যতম ভালো স্ন্যাকস।
আখরোটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ তুলনামূলক কম। পাশাপাশি এতে রয়েছে প্রোটিন, খাদ্যআঁশ এবং স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি। এই উপাদানগুলো হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে, ফলে খাবারের পর রক্তে শর্করার দ্রুত ওঠানামা কম হতে পারে।
এক মুঠো আখরোটের সঙ্গে একটি ফল খাওয়া সহজ এবং পুষ্টিকর বিকল্প। এ ছাড়া আখরোট, ওটস এবং বাদামের মাখন দিয়ে তৈরি ঘরোয়া এনার্জি বলও ভালো স্ন্যাকস হতে পারে।
হোল গ্রেইন টোস্টের সঙ্গে টফু ক্রিম চিজ
পূর্ণ শস্যের তৈরি পাউরুটির টোস্টের ওপর রসুন মেশানো টফু ক্রিম চিজ লাগিয়ে খাওয়া রক্তে শর্করার জন্য উপকারী হতে পারে। হোল গ্রেইন ব্রেডে থাকা খাদ্যআঁশ রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে বাড়াতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে।
অন্যদিকে টফু উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো উৎস। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, সয়াভিত্তিক খাবার টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে এবং উপবাস অবস্থার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
অন্যদিকে রসুনও রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সহায়ক হতে পারে বলে বিভিন্ন গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া গেছে।
যেভাবে তৈরি করবেন: নরম টফুর সঙ্গে সামান্য লবণ, গোলমরিচ এবং রসুন মিশিয়ে ব্লেন্ড করে ক্রিমের মতো তৈরি করুন। এরপর এটি টোস্টের ওপর ছড়িয়ে পরিবেশন করুন। চাইলে রসুনের বদলে পেঁয়াজ বা বিভিন্ন ধরনের ভেষজ উপাদানও ব্যবহার করা যেতে পারে।
চিয়া সিড পুডিং
কম বা একেবারেই চিনি ছাড়া তৈরি চিয়া সিড পুডিংও রক্তে শর্করাবান্ধব একটি স্ন্যাকস। চিয়া বীজে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রচুর খাদ্যআঁশ এবং ম্যাগনেসিয়াম। এসব উপাদান হজম ধীর করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।
যেভাবে তৈরি করবেন: চিয়া বীজ কয়েক ঘণ্টা দুধ বা পছন্দের অন্য কোনো তরলে ভিজিয়ে রাখুন। চিনি ছাড়া সয়া দুধ বা সাধারণ দুধ ব্যবহার করা যেতে পারে। মিষ্টি স্বাদের জন্য সামান্য কোকো পাউডার ও অল্প মধু যোগ করা যায়। আবার গ্রিক দই, অ্যাভোকাডো বা সামান্য চিজ মিশিয়ে ঝাল-স্বাদের সংস্করণও তৈরি করা সম্ভব।
টক দই ও স্ট্রবেরি
প্রোটিনসমৃদ্ধ সাধারণ টক দইয়ের সঙ্গে স্ট্রবেরি খাওয়া রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। স্ট্রবেরিতে রয়েছে খাদ্যআঁশ, ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। অন্যদিকে দইয়ে থাকা উচ্চমাত্রার প্রোটিন দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে এবং রক্তে শর্করার ওঠানামা কমাতে সহায়ক হতে পারে।
এ ছাড়া দইয়ে থাকা ক্যালসিয়াম শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজে অংশ নেয় এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী।
খাওয়ার উপায়: টক দইয়ের সঙ্গে সরাসরি স্ট্রবেরি মিশিয়ে খাওয়া যায়। বৈচিত্র্য আনতে চিয়া বা ফ্ল্যাক্স সিড যোগ করা যেতে পারে। স্ট্রবেরির বদলে ব্ল্যাকবেরি বা রাস্পবেরিও ব্যবহার করা সম্ভব।
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে শুধু প্রধান খাবার নয়, মাঝেমধ্যে খাওয়া স্ন্যাকসের দিকেও নজর দেওয়া জরুরি। প্রোটিন, খাদ্যআঁশ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ স্ন্যাকস ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং শক্তির মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে। আখরোট, চিয়া সিড, গ্রিক দই কিংবা হোল গ্রেইন টোস্টের মতো খাবার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় যুক্ত করলে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা সহজ হতে পারে।
সূত্র: হেল্থ শটস