টক দইয়ের উপকারিতা ও কখন, কতটুকু কীভাবে খাবেন জেনে নিন

টক দই আমাদের দেশে খুব পরিচিত একটি খাবার। প্রতিদিনের ডায়েটে স্বাস্থ্যকর খাবারের কথা বললেই দইয়ের নাম চলে আসে সবার আগে। অনেকেই ভাতের সঙ্গে, ফলের সঙ্গে বা শুধু নাশতায় টক দই খেতে পছন্দ করেন। সকালের নাশতায় বা দুপুরের খাবারের পর এক বাটি দই অনেকেরই বেশ পছন্দের।

টকদই স্বাস্থ্যকর খাবার হলেও কখন, কীভাবে খাবেন, কতটুকু খাবেন, খেলে কী উপকার হতে পারে- এসব বিষয়ে অনেকেরই পরিষ্কার কোনো ধারণা নেই। টক দইয়ের উপকারিতা ও বিভিন্ন বিষয় সম্পর্কে চলুন জেনে নেই-

টক দইয়ের উপকারিতা

স্বাদে টক হলেও এটি শরীরের জন্য বেশ উপকারি। এতে রয়েছে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি-১২, পটাশিয়াম ও উপকারি ব্যাকটেরিয়া, যা শরীরের অনেক উপকার করে। নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে টক দই খেলে শরীরের জন্য বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ উপকার পাওয়া যায়-

হজম শক্তি ভালো রাখে

টক দইয়ে থাকে প্রোবায়োটিক বা উপকারী ব্যাকটেরিয়া। এই ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রে ভালো ও খারাপ জীবাণুর ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। ফলে হজম ভালো হয় এবং পেট ফাঁপা, কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়ার মতো সমস্যা কমাতে সহায়তা করতে পারে।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে

টক দইয়ে থাকা প্রোবায়োটিক এবং কিছু খনিজ উপাদান শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত দই খেলে শরীর সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে আরও শক্তিশালী হতে পারে।

হাড় ও দাঁত মজবুত করে

টক দই ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। নিয়মিত দই খেলে হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করতে পারে।

শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে

টক দইয়ে প্রোটিন, ভিটামিন বি-২, ভিটামিন বি-১২, পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে। এই পুষ্টিগুলো শরীরের শক্তি বৃদ্ধি, কোষের কাজ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে

দইয়ে থাকা প্রোটিন দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি দেয়। ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে। এ কারণে অনেক সময় ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে দই সহায়ক হতে পারে।

ল্যাকটোজ হজমে সহায়তা করে

যাদের দুধ খেলে পেটের সমস্যা হয়, তাদের জন্য টক দই তুলনামূলক সহজপাচ্য হতে পারে। কারণ দই তৈরির সময় ব্যাকটেরিয়া দুধের ল্যাকটোজ ভেঙে ফেলে, ফলে তা হজম করা সহজ হয়।

টক দই স্বাস্থ্যকর খাবার হলেও কিন্তু এটি সবার জন্য একইভাবে উপকারী হবে না। কারও ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকতে পারে, কারও দুধজাত খাবারে অ্যালার্জি থাকতে পারে, আবার কারও অ্যাসিডিটির সমস্যা বাড়তে পারে। তাই নিজের শরীরের প্রতিক্রিয়া দেখে দই খাওয়া উচিত।

রাতে টক দই খেলে কী হতে পারে?

টক দই উপকারী হলেও সবার শরীর একভাবে দই গ্রহণ করে না। কারও ক্ষেত্রে এটি ভালো লাগলেও কারও পেটের সমস্যা বা অস্বস্তি হতে পারে।

আয়ুর্বেদে রাতে দই খাওয়ার বিষয়ে কিছু সতর্কতার কথা বলা হয়েছে। ঐতিহ্যগত আয়ুর্বেদিক ধারণায় দইকে ভারী ও শরীরে কফ বাড়াতে পারে এমন খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হয়। তাই রাতে দই না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

তবে এই ধারণাগুলোকে আধুনিক চিকিৎসাবিজ্ঞানের প্রমাণিত নিয়ম হিসেবে দেখা উচিত না। আধুনিক পুষ্টিবিজ্ঞানে বেশির ভাগ সুস্থ মানুষের জন্য রাতে পরিমিত টক দই খাওয়া নিজে থেকেই ক্ষতিকর, এমন শক্ত প্রমাণ নেই। ভারতীয় গণমাধ্যম এনডিটিভির প্রতিবেদনে দইয়ের প্রোটিন, ক্যালসিয়াম ও জীবন্ত ব্যাকটেরিয়ার পুষ্টিগত দিকগুলোও তুলে ধরা হয়েছে।

নিজের শরীরের প্রতিক্রিয়া বুঝে, পরিমিত পরিমাণে এবং চিনি ছাড়া টক দই খাওয়াই সবচেয়ে বাস্তবসম্মত পদ্ধতি। যাদের দই খেলে নিয়মিত পেটের সমস্যা, অ্যালার্জির লক্ষণ বা অ্যাসিডিটি বাড়ে, তাদের ক্ষেত্রে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

বাজার থেকে দই কেনার সময় যা মনে রাখবেন

সুপারমার্কেটের তাকে নানা স্বাদের এবং ফ্লেভারের গ্রিক ইয়োগার্টের ভিড়ে আসল ও স্বাস্থ্যকর পণ্যটি বেছে নেওয়া জরুরি। হার্ভার্ডের বিশেষজ্ঞরা কিছু সহজ কৌশল মেনে চলার পরামর্শ দিয়েছেন-

সাদা বা প্লেন (Unflavored) দই বেছে নিন: ফ্লেভারযুক্ত দইয়ে অতিরিক্ত মিষ্টি বা সুগার মেশানো থাকে, যা অনেক সময় ডেজার্টের মতো ক্যালরি বাড়ায়। এর চেয়ে প্লেন ইয়োগার্ট কিনে ঘরেই মধু বা তাজা ফল মিশিয়ে নেওয়া ভালো।

চিনির পরিমাণ খেয়াল রাখুন: কেনার আগে লেবেলে দেখে নিন অতিরিক্ত চিনে যোগ করা আছে কি না।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা চর্বি সীমিত রাখুন: হোল মিল্ক বা পূর্ণ চর্বিযুক্ত গ্রিক ইয়োগার্টে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি হতে পারে। বিশেষজ্ঞরা হার্টের সুস্বাস্থ্যের জন্য লো-ফ্যাট বা কম চর্বিযুক্ত অপশন বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন।

গ্র্যানোলা বা চকলেট চিপস এড়িয়ে চলুন: অনেক সময় এর সঙ্গে মিষ্টি গ্র্যানোলা বা ক্যান্ডি মিক্স করা থাকে, যা শরীরে বাড়তি ক্যালরি যোগ করে। এর পরিবর্তে কিছুটা বাদাম ও শুকনো ফল মিশিয়ে নেওয়া স্বাস্থ্যসম্মত হতে পারে।

নিয়মিত ডায়েটে সঠিক উপায়ে গ্রিক ইয়োগার্ট যোগ করলে স্বাদ যেমন বাড়বে, তেমনি শরীরের পুষ্টির চাহিদাও পূরণ করবে নিখুঁতভাবে।

টক দই খাওয়ার সেরা সময় কোনটি?

টক দই আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য কতটা উপকারী, তা কমবেশি সবারই জানা। তবে সকালে, দুপুরে নাকি রাতে- কখন দই খাওয়া পেটের জন্য সবচেয়ে বেশি উপকারে আসে এ নিয়ে অনেকেই চিন্তিত থাকেন।

পুষ্টিবিদদের মতে, দই খাওয়ার সুনির্দিষ্ট কোনো সময় বা নিয়ম নেই। অর্থাৎ, সারাদিনের যেকোনো সময়ই আপনি দই খেতে পারেন এবং এর পুরো পুষ্টিগুণ পেতে পারেন। তবে সকালে খেলে শরীর পর্যাপ্ত এনার্জি পায় আর সারাদিনের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

দুপুরবেলা দই খাওয়াকে হজমের জন্য সবচেয়ে ভালো সময় বলে মনে করা হয়। আপনি দুপুরের খাবারের সঙ্গে বা খাবারের ঠিক পরে টক দই খেতে পারেন। এটি ভারী খাবার সহজে হজম করতে সাহায্য করে। চাইলে হালকা নাশতা হিসেবেও খেতে পারেন।

অর্থাৎ, আপনি সকালের নাশতায়, দুপুরের খাবারের পর কিংবা রাতে ডেজার্ট হিসেবে-যখনই দই খান না কেন, পরিমিত পরিমাণে খেলে এর গুণাগুণ অক্ষুণ্ণ থাকে। তবে একদম খালি পেটে টক দই খেলে গ্যাস্ট্রিক, অ্যাসিডিটি বা পেটে অস্বস্তি হতে পারে। এটি খাবারের সঙ্গে বা খাওয়ার ২০-৩০ মিনিট পরে খাওয়া উত্তম।

টক দই এড়িয়ে চলবেন যারা

টকদই শরীরের জন্য অনেক উপকারি হলেও কিছু নির্দিষ্ট শারীরিক জটিলতা থাকলে এটি এড়িয়ে চলা উচিত বা চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে খাওয়া উচিত।

অ্যাসিডিটির সমস্যা থাকলে: টক দইয়ের স্বাদ টক হওয়ার কারণে কারও কারও অ্যাসিডিটি বা অম্বলের সমস্যা বাড়তে পারে। বিশেষ করে যাদের আগে থেকেই অ্যাসিড রিফ্লাক্সের সমস্যা আছে, তাদের নিজের শরীরের প্রতিক্রিয়া দেখে দই খাওয়া উচিত।

ল্যাকটোজ ইন্টলারেন্স থাকলে: যাদের দুধ বা দুধজাতীয় খাবার হজমে সমস্যা হয় (ল্যাকটোজ হজম করার এনজাইম ঘাটতি আছে), তারা টকদই খেলে পেট ফাঁপা, গ্যাস ও ডায়রিয়া হতে পারে।

সর্দি-কাশি ও সাইনাসের সমস্যা: টকদইয়ে হিস্টামিন নামক উপাদান থাকে যা মিউকাস বা কফ তৈরি বাড়িয়ে দেয়। তাই যাদের ঠান্ডা লাগার ধাত বা হাঁপানি আছে, তাদের রাতে বা বেশি ঠান্ডা টকদই না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আর্থ্রাইটিস বা ত্বকের প্রদাহ: আয়ুর্বেদ ও প্রচলিত স্বাস্থ্যবিধি অনুযায়ী, নির্দিষ্ট কিছু খাবারের সঙ্গে (যেমন মুরগির মাংস, দুধ বা টক ফল) টক দই খেলে শরীরে প্রদাহ বা অ্যালার্জি বেড়ে যেতে পারে।

টক দইয়ের সঙ্গে যেসব খাবার খাবেন না

কিছু খাবার আছে যেগুলো টক দইয়ের সঙ্গে খাওয়া ঠিক না। এতে উপকারের পরিবর্তে শরীরের ক্ষতি হতে পারে। যেমন-

মাছ: মাছের সঙ্গে টক দই না খাওয়াই ভালো। দই দিয়ে তৈরি মাছের কোনও পদ খেলে হজমের সমস্যা দেখা দিতে পারে। কারও কারও ত্বকে অ্যালার্জি, র‍্যাশের সমস্যা দেখা দিতে পারে। মাছ ও দই একসঙ্গে খেলে দেহে টক্সিনের মাত্রা অত্যধিক পরিমাণে বেড়ে যায়।

পেঁয়াজ: পেঁয়াজ ও টক দই একসঙ্গে খেতে ভালো লাগলেও এতে পেটের সমস্যা হতে পারে। গ্যাস,পেট ফাঁপা, পেট খারাপ হতে পারে।

দুধ: দুধ থেকে দই তৈরি হলেও এই দুই খাবার একসঙ্গে খাওয়া ঠিক না। এতে অন্ত্রে থাকা ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্য নষ্ট হয়। পাশাপাশি হজমের গণ্ডগোল বাড়ে। স্মুদি বানানোর সময় হয় দুধ, না হলে দই ব্যবহার করবেন। দুটি একসঙ্গে ব্যবহার করবেন না।

বিশেষ কিছু ফল: তরমুজ, আঙুর, কমলালেবু, শসা, মুসাম্বি লেবুর মতো ফলে পানির পরিমাণ বেশি থাকে। তা ছাড়া লেবুজাতীয় ফলে অ্যাসিডিক উপাদান থাকে। এই ধরনের ফলের সঙ্গে টক দই মিশিয়ে খেলে হজমের সমস্যা হবে।

চিনি: অনেকেই টক দইয়ে চিনি মিশিয়ে খান। এটি অন্ত্রে খারাপ ব্যাকটেরিয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়, যা পেটের গণ্ডগোলের অন্যতম কারণ। যদিও চিনি কখনোই স্বাস্থ্যের জন্য ভালো না। তাই দইয়ের সঙ্গে চিনি ভুলেও মেশাবেন না। চাইলে মধু মেশাতে পারেন।

ভাজাপোড়া খাবারের সঙ্গে: তেলে ভাজা জাতীয় খাবারের সঙ্গে টক দই না খাওয়াই ভালো। ডুবো তেলে ভাজা মসলাদার খাবার ভারী হয় আর হজম হতেও সময় নেয়। এর সঙ্গে যদি আবার টক দই খান, তাহলে গ্যাস-অম্বল হতে পারে।

কোন কোন খাবারের সঙ্গে দই খেতে পারেন

দইয়ের সঙ্গে বেশ কিছু সুস্বাদু ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়া যায়। যেমন-

• বেরি জাতীয় ফল (স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি, রাস্পবেরি), কলা ও আম।

• চিয়া সিড, কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, আখরোট, কুমড়ার বীজ ও সূর্যমুখীর বীজ।

• শসা, গাজর ও বিটরুট দিয়ে তৈরি রাইদা।

• মশলা ও মিষ্টিজাতীয়: সামান্য মধু, জিরে গুঁড়ো ও কালো লবণ।

• ওট্স, সিরিয়াল, স্মুদি এবং সালাদের সাথে।

• ভাতের সঙ্গেও টক দই খেতে পারেন।

• স্মুদি বা লাচ্ছি বানিয়ে খেতে পারেন। তবে দুধ ব্যবহার করবেন না।

যেভাবেই খান পরিমিত পরিমাণে খেতে হবে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ১৫০ থেকে ২০০ গ্রাম টক দই রাখাই যথেষ্ট। এর চেয়ে বেশি খেলে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম জমা হতে পারে বা পেটে সমস্যা হতে পারে। অতিরিক্ত চিনি যোগ করবেন না।

ফ্রিজে কত দিন দই রেখে খাওয়া যায়

দই কত দিন ভালো থাকবে, তা নির্ভর করে দইটি বাড়িতে তৈরি নাকি বাজার থেকে কেনা তার ওপর। এছাড়া দইটি কীভাবে তৈরি ও সংরক্ষণ করা হয়েছে এবং যে ফ্রিজে রাখা হচ্ছে তার তাপমাত্রা কত, তার ওপর।

বাড়িতে তৈরি দই: পরিষ্কার পাত্রে তৈরি করে দ্রুত ফ্রিজে রাখুন। ভালো মান ও স্বাদ বজায় রাখতে কয়েক দিনের মধ্যে, সম্ভব হলে ২ থেকে ৩ দিনের মধ্যে খেয়ে নেওয়াই ভালো। তবে এর পরও দই নিরাপদ থাকবে কি না, তা শুধু দিনের হিসাব দিয়ে নিশ্চিত করা যায় না।

বাজারের প্যাকেটজাত দই: প্যাকেটের মেয়াদ, সংরক্ষণবিধি এবং খোলার পর কত দিন ব্যবহার করা যাবে, তা প্রস্তুতকারকের নির্দেশনা মেনে চলুন।

প্যাকেট খোলার পর: দই ঢেকে ফ্রিজে রাখুন এবং অবশ্যই পরিষ্কার চামচ ব্যবহার করুন। খোলার পর সংরক্ষণের নির্দিষ্ট নির্দেশনা থাকলে সেটিও অনুসরণ করুন।

যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগের খাদ্য নিরাপত্তা নির্দেশনায় সাধারণ দই প্রায় এক থেকে দুই সপ্তাহ ৪ ডিগ্রি সেলসিয়াস বা তার কম তাপমাত্রায় ফ্রিজে রাখার কথা বলা হয়েছে। তবে এই সময়সীমা সব ধরনের ঘরে তৈরি দইয়ের জন্য প্রযোজ্য না। এক্ষেত্রে দইয়ের ধরন, প্রস্তুতপ্রণালি ও সংরক্ষণের পরিস্থিতি অনুযায়ী স্থায়িত্ব বদলাতে পারে।

টক হয়ে যাওয়া দই কি খাওয়া যায়

দইয়ের স্বাভাবিক গাঁজনের কারণে সামান্য টক স্বাদ তৈরি হতেই পারে। এমন দই যদি সঠিকভাবে সংরক্ষণ করা হয়, মেয়াদের মধ্যে থাকে এবং নষ্ট হওয়ার কোনো লক্ষণ না থাকে, তাহলে তা খাওয়ার উপযোগী।

কিন্তু দই যদি দীর্ঘ সময় ঘরের তাপমাত্রায় পড়ে থাকে, সংরক্ষণের ইতিহাস জানা না থাকে বা তাতে ছাঁচ, অস্বাভাবিক রং দেখা দেয় বা দুর্গন্ধ হয়, তাহলে সেটি খাওয়া উচিত না। শুধু রান্নায় ব্যবহার করলেই নষ্ট দই নিরাপদ হয়ে যাবে, এমন কোনো কথা নেই। দই দ্রুত টক হয়ে যাওয়া ঠেকাতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো সঠিক তাপমাত্রায় সংরক্ষণ, পরিষ্কার পাত্র ব্যবহার এবং প্রয়োজনের অতিরিক্ত সময় ফ্রিজের বাইরে না রাখা।

দই টক হলেই সেটি নষ্ট না, আবার দেখতে ঠিকঠাক থাকলেই যে নিরাপদ, তা-ও না। সংরক্ষণের পদ্ধতি, সময় ও তাপমাত্রা বিবেচনা করে সিদ্ধান্ত নিন। সন্দেহ হলে দই ফেলে দেওয়াই নিরাপদ।

তথ্যসূত্র

Harvard Health Publishing: Greek yogurt: Health benefits, protein content, and how to choose the best option.

Martha Stewart: What Eating Yogurt Every Day Does to Your Body, According to Nutrition Experts.

Twaslnews: The Best Time to Eat Yogurt for Gut Health, According to Dietitians.

News18

TV9 Bangla

Times of India