ভাত খাওয়ার সঠিক সময় কোনটি

ভাত বাঙালির রোজকার খাবারের একেবারে কেন্দ্রে থাকে। তাই ওজন কমানো বা ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণের চিন্তা এলেই অনেকের মনে প্রশ্ন জাগে, ভাত কি একেবারে ছাড়তে হবে? আসলে শুধু ভাত খাওয়াটাই মূল সমস্যা না। আপনি কতটুকু খাচ্ছেন, তার সঙ্গে কী খাচ্ছেন, আর দিনের কোন সময়ে খাচ্ছেন, এই ব্যাপারগুলোও কম জরুরি নয়।

সাম্প্রতিক কিছু গবেষণা বলছে, শরীর দিনের বিভিন্ন সময়ে খাবার আর গ্লুকোজ একই রকমভাবে প্রক্রিয়া করে না। দিনের শুরুতে ও দুপুরের দিকে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা তুলনামূলক ভালো থাকে। তাই ভাতের মতো কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার দিনের বেলা খেলে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে কিছুটা সুবিধা পাওয়া যেতে পারে।

দুপুরে ভাত খাওয়া কি ভালো

ওজন নিয়ন্ত্রণ বা রক্তে শর্করা সামলানোর ব্যাপারে দুপুরের খাবারে ভাত রাখাটা বেশ ভালো একটি বিকল্প হতে পারে। এই সময়টায় শরীর সাধারণত বেশি সক্রিয় থাকে, আর খাবার থেকে পাওয়া শক্তি কাজে লাগানোর সুযোগও বেশি থাকে।

তবে শুধু দুপুরে ভাত খেলেই যে ওজন কমে যাবে, ব্যাপারটা তা নয়। সারাদিনে মোট কত ক্যালোরি নিচ্ছেন, খাবারের পরিমাণ কেমন, আর শারীরিক কাজকর্ম কতটুকু করছেন, সেগুলোও সমান গুরুত্বপূর্ণ।

রাতে ভাত খাওয়া কি ক্ষতিকর?

রাতে ভাত খেলেই ওজন বেড়ে যাবে, বিষয়টি এতটা সরল নয়। সাম্প্রতিক বিশেষজ্ঞ মতামতেও বলা হয়েছে, ওজন বাড়া বা কমার ক্ষেত্রে মোট ক্যালোরি, খাবারের পরিমাণ এবং পুরো খাদ্যতালিকার ভূমিকা সময়ের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

তবে রাতে খুব দেরিতে বা ঘুমানোর ঠিক আগে বড় পরিমাণে ভাত খাওয়ার অভ্যাস এড়িয়ে চলা ভালো। বিশেষ করে ডায়াবেটিস বা ইনসুলিন প্রতিরোধের সমস্যা থাকলে খাবারের সময় ও পরিমাণ নিয়ে আরও সচেতন হওয়া প্রয়োজন।

ভাত খেলে রক্তে শর্করা কেন বাড়ে

সাদা ভাতে সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। ফলে খাওয়ার পর রক্তে গ্লুকোজ দ্রুত বাড়তে পারে। তবে এই প্রভাব ব্যক্তি, ভাতের ধরন, পরিমাণ এবং ভাতের সঙ্গে খাওয়া অন্যান্য খাবারের ওপর নির্ভর করে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে, একই পরিমাণ ভাত বিভিন্ন সময়ে খাওয়ালে রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়ায় পার্থক্য হতে পারে। তবে গবেষণাটি ছোট পরিসরের ছিল, তাই এ বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

কীভাবে ভাত খেলে রক্তে শর্করা কম বাড়বে

ভাত একা না খেয়ে সুষম খাবারের সঙ্গে খাওয়া ভালো। যেমন-

• ভাতের সঙ্গে মাছ, ডিম বা মুরগির মতো প্রোটিন রাখুন
• পর্যাপ্ত সবজি ও শাক খান
• ডাল রাখতে পারেন
• ভাতের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন
• অতিরিক্ত তেল বা চর্বিযুক্ত তরকারি কম খান

এভাবে একটি খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি প্রোটিন ও খাদ্যআঁশ থাকলে খাবারের সামগ্রিক পুষ্টিমান বাড়ে এবং পেটও তুলনামূলক বেশি সময় ভরা থাকে।

সাদা ভাতের বদলে লাল বা বাদামি চাল

লাল চাল, বাদামি চাল বা অন্যান্য কম প্রক্রিয়াজাত শস্যে সাধারণত সাদা চালের তুলনায় বেশি খাদ্যআঁশ থাকে। ফলে এগুলো ধীরে হজম হতে পারে এবং রক্তে গ্লুকোজের ওপর প্রভাব তুলনামূলক কম হতে পারে।

তবে চালের ধরন বদলানোর পাশাপাশি পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। শুধু ব্রাউন রাইস খেলেই বেশি পরিমাণে খাওয়ার সমস্যা দূর হয়ে যায় না।

ডায়াবেটিস থাকলে কি ভাত পুরোপুরি বাদ দিতে হবে?

সাধারণভাবে সবার জন্য ভাত পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। ডায়াবেটিসে খাদ্যতালিকা ব্যক্তিভেদে আলাদা হতে পারে। কতটা ভাত খাবেন, কোন ধরনের চাল খাবেন এবং দিনের কোন সময়ে খাবেন, তা রক্তে শর্করার মাত্রা, ওষুধ, শারীরিক কর্মকাণ্ড ও অন্যান্য খাবারের ওপর নির্ভর করে।

একটি গবেষণায় টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে বাদামি চালের বিভিন্ন ধরনের প্রভাব পরীক্ষা করে দেখা হয়েছে এবং কিছু ক্ষেত্রে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে সুবিধা পাওয়া গেছে।

ওজন কমাতে চাইলে ভাত খাওয়ার সময়ের চেয়ে যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে শুধু ভাতের সময় নিয়ে চিন্তা না করে পুরো খাদ্যাভ্যাসের দিকে নজর দেওয়া জরুরি।

প্রথমত, প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা যাবে না। দ্বিতীয়ত, প্রতিদিন পর্যাপ্ত শারীরিক কর্মকাণ্ড করতে হবে। তৃতীয়ত, ভাতের সঙ্গে সবজি ও প্রোটিনের ভারসাম্য রাখতে হবে।

রাতে ভাত খেয়ে যদি মোট ক্যালোরি প্রয়োজনের মধ্যে থাকে এবং খাবারটি সুষম হয়, তাহলে শুধু সময়ের কারণে ওজন বেড়ে যাবে এমনটা বলা ঠিক নয়।

তাহলে ভাত খাওয়ার সেরা সময় কোনটি?

ওজন ও রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের কথা বিবেচনা করলে দুপুরে বা দিনের তুলনামূলক আগের সময়ে পরিমিত ভাত খাওয়া সুবিধাজনক হতে পারে। রাতে ভাত খেতে হলে পরিমাণ কম রাখা এবং ঘুমানোর ঠিক আগে না খাওয়াই ভালো।

তবে ভাতের সময়ের পাশাপাশি পরিমাণ, চালের ধরন, সঙ্গে থাকা খাবার এবং দিনের মোট ক্যালোরি গ্রহণকে গুরুত্ব দিতে হবে।

ভাতকে একেবারে বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং কতটা ভাত খাচ্ছেন এবং কীভাবে খাচ্ছেন, সেটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। দিনের বেলায় পরিমিত ভাত, সঙ্গে পর্যাপ্ত সবজি ও প্রোটিন এবং নিয়মিত শরীরচর্চা ওজন ও রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক হতে পারে। ডায়াবেটিস থাকলে নিজের খাদ্যতালিকা চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী ঠিক করাই সবচেয়ে নিরাপদ।

সূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া