দৈনন্দিন হাঁটা আপনার ধারণার চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ

অনেকে শরীরের শক্তি বাড়ানোর কথা ভাবলে সাধারণত ওজন ওঠানো (weight lifting) বা হিট ট্রেনিংয়ের (high-intensity exercise) কথা ভেবে থাকেন। হাঁটাকে অনেক সময় শুধু কার্ডিও ব্যায়াম বলে মনে করা হয় বা শুধু প্রতিদিন একটু খোলা বাতাসে হাঁটার উপায় হিসেবে দেখা হয়।

তবে বাস্তবে হাঁটা কেবল ক্যালরি পোড়ানোর একটি পদ্ধতি নয়। এটি মানুষের শরীরের সবচেয়ে মৌলিক নড়াচড়ার একটি ধরন। আপনি কীভাবে হাঁটছেন, তা আপনার পেলভিসের (শরীরের  নিচের অংশে, উদর এবং ঊরুর মধ্যবর্তী বেসিন-আকৃতির হাড়ের কাঠামো) অবস্থান, শরীরের মাঝের অংশের স্থিতি, নিতম্বের নড়াচড়া, ভারসাম্য, শ্বাস-প্রশ্বাস এমনকি স্নায়ুতন্ত্র কীভাবে শরীরের টান বা চাপ নিয়ন্ত্রণ করছে, তার ওপরও প্রভাব ফেলে। অনেক দিক থেকেই হাঁটা শরীরের শক্তি গঠন ও ব্যবহার করার ভিত্তি তৈরি করে।

হাঁটা নিজে থেকে সাধারণত রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম নয়, যদি না এতে বাড়তি ওজন যোগ করা হয়। কিন্তু হাঁটার ভঙ্গি ঠিক না থাকলে শক্তি বাড়ানোর অন্য ব্যায়ামেও প্রভাব পড়তে পারে। তাই প্রতিদিনের হাঁটাকে এমন একটি মৌলিক অনুশীলন হিসেবে দেখা যায়, যা শরীরকে আরও শক্তিশালীভাবে নড়াচড়া করার প্রস্তুতি দেয়।

হাঁটা আপনার শরীরের নড়াচড়ার একটি নীল নকশা (blueprint)

আপনি যখন হাঁটেন, তখন শরীরের অনেক অংশ একসঙ্গে সমন্বয় করে কাজ করে। এর মধ্যে থাকে পা, গোড়ালি, হাঁটু, নিতম্ব, পেলভিস, মেরুদণ্ড, বুকের খাঁচা ও কাঁধ।

স্বাভাবিকভাবে হাঁটার সময় পেলভিস পায়ের সঙ্গে তাল মিলিয়ে ঘোরে। একই সময়ে হাত দোলার সঙ্গে বুকের খাঁচা বিপরীত দিকে ঘোরে। এই সময় শরীরের মাঝের অংশের পেশিগুলো মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল রাখে, যাতে এক পা থেকে আরেক পায়ে ওজন স্থানান্তরের সময় শরীর সোজা থাকে।

এই সমন্বিত নড়াচড়া শুধু এক জায়গা থেকে আরেক জায়গায় যাওয়ার জন্য নয়। এটি শরীরকে শেখায় কোন পেশি কখন কাজ করবে এবং কীভাবে শরীর শক্তি ব্যবহার করবে। এ কারণেই হাঁটা শরীরের কার্যকর নড়াচড়া বজায় রাখা এবং আঘাতের ঝুঁকি কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ বলেও ধরা হয়।

হাঁটা কি শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম হতে পারে?

শুধু হাঁটা পূর্ণাঙ্গ শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের বিকল্প নয়। তবে এটি সেই ব্যায়ামের ভিত্তি তৈরি করতে সাহায্য করে। নিয়মিত হাঁটা পেশি ও জয়েন্টকে এমনভাবে প্রস্তুত করে, যাতে তারা পরে বেশি চাপ বা ওজন নিতে পারে।

তবে হাঁটার সময় যদি সঠিকভাবে মাপসই করা ওজনযুক্ত ভেস্ট পরা হয়, তাহলে এটি এক ধরনের রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম হয়ে উঠতে পারে। কারণ এতে শরীরের নিচের অংশ ও মাঝের অংশের পেশির ওপর বাড়তি চাপ পড়ে।

শুরুর দিকে খুব বেশি ওজন ব্যবহার করার দরকার নেই। নিজের শরীরের ওজনের প্রায় ৩ থেকে ৫ শতাংশ দিয়ে শুরু করাই নিরাপদ। ধীরে ধীরে শরীর অভ্যস্ত হলে ওজন বাড়ানো যেতে পারে।

ভেস্ট পরার একটি সুবিধা হলো এটি শরীরের মাঝামাঝি অংশে ওজন বণ্টন করে। ফলে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ হয়। বিপরীতে হাত বা পায়ে ওজন দিলে অনেক সময় হাঁটার স্বাভাবিক ভঙ্গি বদলে যেতে পারে।

যদি হাত বা পায়ে ওজন ব্যবহার করা হয়, তাহলে তা খুব হালকা হওয়া উচিত। হাঁটার সময় যদি মনে হয় ভঙ্গি বদলে যাচ্ছে, কাঁধ শক্ত হয়ে যাচ্ছে বা নিতম্বের নড়াচড়া অস্বাভাবিক লাগছে, তাহলে বোঝা যায় ওজন বেশি হয়ে গেছে।

হাঁটার ভঙ্গি ঠিক না হলে যেসব সমস্যা হতে পারে

হাঁটা মানুষের স্বাভাবিক নড়াচড়া হলেও এর সমন্বয় সহজেই নষ্ট হতে পারে। তাই হাঁটার সময় শরীরের ভঙ্গির দিকে নজর দেওয়া জরুরী।

যদি হাঁটার সময় নিতম্ব ঠিকভাবে পেছনে প্রসারিত না হয়, তাহলে পদক্ষেপ ছোট হয়ে যায় এবং শরীর সামনে ঝুঁকে থাকে। এতে নিতম্বের পেশি ঠিকভাবে কাজ করে না। এর প্রভাব পরে স্কোয়াট বা ডেডলিফটের মতো শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামেও পড়তে পারে।

একইভাবে হাঁটার সময় যদি বুকের খাঁচা শক্ত হয়ে থাকে এবং স্বাভাবিকভাবে না নড়ে, তাহলে শরীরের গঠন বা অ্যালাইনমেন্ট বদলে যেতে পারে। এতে শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ডায়াফ্রাম পেশি ঠিকভাবে কাজ করতে পারে না এবং কোমরের নিচের অংশে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ে।

হাঁটার সময় যদি পেলভিস বারবার নিচে নেমে যায় বা একদিকে বেশি সরে যায়, তাহলে বোঝা যায় শরীরের স্থিতি ঠিক নেই। এতে পিঠে ব্যথা, নিতম্বে অস্বস্তি বা হাঁটুতে চাপের মতো দীর্ঘমেয়াদি সমস্যা দেখা দিতে পারে।

ভালোভাবে হাঁটার জন্য কিছু সহজ নির্দেশনা

হাঁটার ভঙ্গি উন্নত করতে কয়েকটি ছোট পরিবর্তনই যথেষ্ট হতে পারে।

- শরীর সোজা রাখুন এবং বুকের খাঁচা ও পেলভিস এক লাইনে রাখার চেষ্টা করুন

- অতিরিক্ত সামনে ঝুঁকে পড়া বা কোমর বেশি বাঁকানো এড়িয়ে চলুন

- পেছনের পা দিয়ে মাটি ঠেলে সামনে এগোনোর চেষ্টা করুন

- হাতকে স্বাভাবিকভাবে পায়ের সঙ্গে তাল মিলিয়ে দোলাতে দিন

- সামনের দিকে তাকিয়ে হাঁটুন এবং চোয়াল শিথিল রাখুন

- নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে ছাড়ুন, শ্বাস ছাড়ার সময় একটু বেশি সময় নিন

সঠিকভাবে হাঁটা দীর্ঘমেয়াদি শরীরের অস্বস্তি কমাতে পারে

সঠিক ভঙ্গিতে হাঁটা শরীরের বিভিন্ন অংশে দীর্ঘদিন ধরে জমে থাকা টান বা অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষ করে নিতম্বের সামনের পেশি, কাঁধ ও কোমরের নিচের অংশে যে চাপ জমে থাকে, তা কমাতে হাঁটা কার্যকর হতে পারে।

হাঁটার সময় শরীরের নড়াচড়ার দিকে মনোযোগ দিলে অনেক সময় বোঝা যায় কোথায় সমস্যা হচ্ছে। এতে ভুল ভঙ্গি ধরা পড়ে এবং তা ঠিক করার সুযোগ তৈরি হয়।

যখন হাঁটার সময় বুকের খাঁচা স্বাভাবিকভাবে নড়াচড়া করে এবং ডায়াফ্রামের মাধ্যমে গভীর শ্বাস নেওয়া সম্ভব হয়, তখন শরীরের স্নায়ুতন্ত্রও তুলনামূলকভাবে শান্ত থাকে। এতে অপ্রয়োজনীয় পেশির টান কমে যায় এবং শরীরের ভঙ্গি আরও স্থিতিশীল হয়।

হাঁটা শুধু প্রতিদিনের পদক্ষেপ বাড়ানোর একটি উপায় নয়। এটি শরীরের সঠিক ভঙ্গি, ভারসাম্য এবং পেশির সমন্বিত কাজের ভিত্তি গড়ে তোলে।

নিয়মিত ও সঠিকভাবে হাঁটা শরীরকে আরও কার্যকরভাবে নড়াচড়া করতে সাহায্য করে। এতে ব্যায়ামের সময় শক্তি ব্যবহারও বাড়ে এবং দৈনন্দিন কাজকর্মে শরীর আরও স্বচ্ছন্দ থাকে।

তাই সুস্থ থাকতে এবং শরীরকে শক্তিশালী রাখতে প্রতিদিনের হাঁটাকে অবহেলা না করে সচেতনভাবে অভ্যাসে পরিণত করা গুরুত্বপূর্ণ।

সূত্র : সিএনএন