.png)
হাড় দুর্বল হওয়ার আগেই খাদ্যতালিকায় আনুন এই পরিবর্তন
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের নানা পরিবর্তনের মধ্যে অন্যতম হলো হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়া। তরুণ বয়সে শরীর নতুন হাড় তৈরি করতে পারে দ্রুত, কিন্তু বয়স বাড়ার সঙ্গে সেই গতি কমতে থাকে। ফলে হাড় ধীরে ধীরে দুর্বল হয়ে পড়ে এবং অস্টিওপোরোসিস বা হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ে।
তবে সুসংবাদ হলো, সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে অনেকটাই হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখা সম্ভব। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, শুধু ক্যালসিয়াম নয়, ভিটামিন ডি, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন কে এবং অন্যান্য পুষ্টিও হাড়কে শক্তিশালী রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
ক্যালসিয়াম হাড়ের প্রধান উপাদান
হাড়ের গঠন ও দৃঢ়তার জন্য সবচেয়ে পরিচিত খনিজ হলো ক্যালসিয়াম। শরীরে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না থাকলে শরীর প্রয়োজন মেটাতে হাড় থেকেই ক্যালসিয়াম নিতে শুরু করে। দীর্ঘদিন এমন হলে হাড় দুর্বল হয়ে যেতে পারে।
ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস হলো দুধ, দই ও পনির, ছোট মাছ, বিশেষ করে কাঁটাসহ খাওয়া যায় এমন মাছ, তিল, সয়াবিন ও টোফু, শাকসবজি (বিশেষ করে পালং ও কলমি শাক) ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফোর্টিফায়েড খাবার (ফোর্টিফাইড খাবার বলতে এমন সব খাদ্যদ্রব্যকে বোঝায় যেগুলোর পুষ্টিগুণ বাড়াতে বাইরে থেকে অতিরিক্ত ভিটামিন ও খনিজ উপাদান (যেমন: আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ, ডি ইত্যাদি) মেশানো হয়)।
তবে শুধু ক্যালসিয়াম খেলেই হবে না, শরীর যেন তা শোষণ করতে পারে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন ডি ছাড়া ক্যালসিয়াম ঠিকমতো কাজে লাগে না
ভিটামিন ডি শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে। এই ভিটামিনের ঘাটতি থাকলে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম খেলেও তার পুরো উপকার পাওয়া যায় না।
ভিটামিন ডি পাওয়া যায় সকালের রোদ থেকে, ডিমের কুসুম, চর্বিযুক্ত সামুদ্রিক মাছ ও ফোর্টিফায়েড দুধ বা সিরিয়াল। যাদের শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শে সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন হতে পারে।
পর্যাপ্ত প্রোটিনও জরুরি
অনেকে মনে করেন, হাড়ের জন্য শুধু ক্যালসিয়ামই দরকার। কিন্তু বাস্তবে হাড়ের একটি বড় অংশই প্রোটিন দিয়ে গঠিত। পর্যাপ্ত প্রোটিন না পেলে নতুন হাড় তৈরি এবং পুরোনো হাড়ের মেরামত ব্যাহত হতে পারে।
প্রোটিনের ভালো উৎস হলো মাছ, ডিম, মুরগির মাংস, ডাল, ছোলা, মুগ ডাল, সয়াবিন এবং দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার।
ম্যাগনেসিয়াম ও ভিটামিন কে-ও গুরুত্বপূর্ণ
ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের গঠন ও ক্যালসিয়ামের ব্যবহারকে সহায়তা করে। অন্যদিকে ভিটামিন কে হাড়ের প্রোটিনকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে।
এসব পুষ্টি পাওয়া যায় বাদাম, বিভিন্ন বীজ, সবুজ শাকসবজি, ব্রকোলি, ডাল এবং শস্য থেকে।
ফল ও সবজি বেশি খাওয়ার পরামর্শ
বিভিন্ন রঙের ফল ও সবজিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও খনিজ উপাদান হাড়ের কোষকে সুরক্ষা দিতে সাহায্য করে। পাশাপাশি এগুলো শরীরের প্রদাহ কমাতেও ভূমিকা রাখতে পারে।
প্রতিদিন বিভিন্ন রঙের ফল ও সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
অতিরিক্ত লবণ ও কোমল পানীয় কমান
খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত লবণ থাকলে শরীর থেকে বেশি ক্যালসিয়াম বের হয়ে যেতে পারে। একইভাবে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত কোমল পানীয় স্বাস্থ্যকর খাবারের জায়গা দখল করে নেয় এবং সামগ্রিক খাদ্যমান কমিয়ে দিতে পারে।
তাই লবণ ও অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার যতটা সম্ভব সীমিত রাখা ভালো।
শুধু খাবার নয়, ব্যায়ামও প্রয়োজন
হাড় শক্ত রাখতে নিয়মিত শরীরচর্চার বিকল্প নেই।
বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ প্রতিদিন হাঁটুন, সিঁড়ি ব্যবহার করুন, হালকা শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করুন ও ভারসাম্য উন্নত করার ব্যায়াম করুন।
এসব ব্যায়াম হাড়কে সক্রিয় রাখার পাশাপাশি পড়ে গিয়ে হাড় ভাঙার ঝুঁকিও কমায়।
যেসব অভ্যাস হাড়ের ক্ষতি করতে পারে
- ধূমপান
- অতিরিক্ত মদ্যপান
- দীর্ঘ সময় একেবারে নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন
- অতিরিক্ত কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যাভ্যাস
- প্রয়োজন ছাড়া দীর্ঘদিন কিছু ওষুধ সেবন, যেমন স্টেরয়েড
এসব কারণে হাড়ের ঘনত্ব কমে যেতে পারে।
বয়স বাড়লে কেন বাড়তি সতর্কতা দরকার?
সাধারণত ৩০ বছর বয়সের পর থেকে ধীরে ধীরে হাড়ের ঘনত্ব কমতে শুরু করে। নারীদের ক্ষেত্রে মেনোপজের পর এই প্রক্রিয়া আরও দ্রুত হতে পারে, কারণ তখন ইস্ট্রোজেন হরমোনের মাত্রা কমে যায়। পুরুষদেরও বয়স বাড়ার সঙ্গে হাড় দুর্বল হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে।
তাই মধ্য বয়স থেকেই হাড়ের যত্ন নেওয়া শুরু করা সবচেয়ে ভালো।
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?
যদি অল্প আঘাতেই হাড় ভেঙে যায়, উচ্চতা কমে যেতে শুরু করে, পিঠে দীর্ঘদিন ব্যথা থাকে অথবা পরিবারে অস্টিওপোরোসিসের ইতিহাস থাকে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। প্রয়োজন হলে হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা করা যেতে পারে।
হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে শুধু এক গ্লাস দুধের ওপর নির্ভর করলে হবে না। ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন ডি, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন কে এবং সুষম খাদ্যাভ্যাস সমান গুরুত্বপূর্ণ। এর সঙ্গে নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত রোদ এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন যোগ হলে বয়স বাড়লেও হাড় দীর্ঘদিন শক্ত ও সুস্থ রাখা সম্ভব।
সূত্র: বিবিসি
