দৈনন্দিন ৭ অভ্যাসই কমাবে আয়রনের ঘাটতি
দুর্বল লাগা, ত্বক ফ্যাকাসে হয়ে যাওয়া বা চুল পড়া - এই উপসর্গগুলো অনেক সময়ই আমরা অবহেলা করে যাই। কিন্তু এগুলো আয়রনের অভাবে রক্তে হিমোগ্লোবিন কমে যাওয়া, অর্থাৎ আয়রন ডেফিসিয়েন্সি অ্যানিমিয়ার প্রাথমিক লক্ষণ হতে পারে। বিশেষ করে দক্ষিণ এশিয়ায় নারীদের মধ্যে এই সমস্যা বেশ সাধারণ।
ভারতীয় পুষ্টিবিদ রুজুতা দেবাকরের মতে, খাদ্যাভ্যাসে কিছু ছোট পরিবর্তন আনলে আয়রন শোষণ ও হিমোগ্লোবিন বাড়াতে সহায়তা পাওয়া যেতে পারে।
তিনি দৈনন্দিন খাবারের তালিকায় কিছু পরিবর্তন আনতে বলেন। যেমন -
ভিটামিন সি–সমৃদ্ধ ফল খান
আম, পেয়ারা, লেবু - এই ধরনের ফলে ভিটামিন সি থাকে, যা শরীরে আয়রন শোষণ বাড়ায়। তাই আয়রনসমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে এগুলো খেলে উপকার বেশি।
নিয়মিত ডাল ও শস্য রাখুন
মুগ, মসুর, ছোলা - এসব ডাল উদ্ভিজ্জ আয়রনের ভালো উৎস। এগুলো ভাত বা রুটির সঙ্গে খেলে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় থাকে এবং শরীর সহজে ব্যবহার করতে পারে।
দই বা লাচ্চি পরিমিতভাবে
দই বা লাচ্চিতে কিছু পুষ্টি উপাদান থাকে যা সামগ্রিক হজম ও পুষ্টি শোষণে সহায়তা করে। তবে মনে রাখতে হবে ক্যালসিয়াম বেশি হলে কখনও কখনও আয়রন শোষণ কমাতেও পারে। তাই আলাদা আলাদা সময়ে এসব খাওয়া ভালো।
ছোলা ও গুড়ের সংমিশ্রণ
গুড়ে কিছু আয়রন থাকে, আর ছোলাও পুষ্টিকর। একসঙ্গে খেলে এটি একটি ভালো স্ন্যাকস হতে পারে, তবে একে চিকিৎসা হিসেবে ভাবা ঠিক নয়।
শুকনো ফল (যেমন অ্যাপ্রিকট)
শুকনো এপ্রিকট বা কিসমিসে কিছু পরিমাণে আয়রন থাকে। নিয়মিত অল্প পরিমাণে খেলে খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আসে।
হালিম বীজ (আলিভ)
হালিম বীজ উদ্ভিজ্জ আয়রনের একটি ভালো উৎস। এটি লাড্ডু বানিয়ে বা ভিজিয়ে খাওয়া যেতে পারে, বিশেষ করে নিরামিষভোজীদের জন্য উপকারী।
লোহার পাত্রে রান্না
লোহার কড়াই বা প্যানে রান্না করলে খাবারে অল্প পরিমাণ আয়রন যুক্ত হতে পারে। এটি দীর্ঘমেয়াদে কিছুটা উপকার দিতে পারে, তবে একে প্রধান সমাধান ভাবা যাবে না।
গুরুত্বপূর্ণ কিছু তথ্য
- আয়রনের ঘাটতি যদি বেশি হয়, তাহলে শুধু খাবার নয়- ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন হতে পারে
- চা/কফি খাবারের সঙ্গে খেলে আয়রন শোষণ কমে যায়
- অতিরিক্ত ক্যালসিয়ামও আয়রন শোষণে বাধা দিতে পারে
- অন্তঃসত্ত্বা নারী বা দীর্ঘদিন দুর্বলতায় ভুগলে অবশ্যই রক্ত পরীক্ষা করা উচিত
এই অভ্যাসগুলো আয়রনের ঘাটতি প্রতিরোধ বা কমাতে সহায়ক হতে পারে, কিন্তু এটি সব সমস্যার চূড়ান্ত সমাধান নয়। সুষম খাদ্য, সঠিক সময়ের পরীক্ষা এবং প্রয়োজনে চিকিৎসা—এই তিনটি একসঙ্গে মেনে চললেই সবচেয়ে ভালো ফল পাওয়া যায়।
সূত্র: অনন্দবাজার