ইফতারে কী এড়িয়ে চলবেন, জানালেন পুষ্টিবিদ

রমজান মাসে রোজা রাখা শুরু হয়েছিল সপ্তম শতকে, যখন নবী মুহাম্মদ (সা.) প্রথমবার আল্লাহর পক্ষ থেকে আধ্যাত্মিক দিকনির্দেশনা পান। রমজানের মূল উদ্দেশ্য হলো আত্মিক উন্নতি, নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করা এবং সহমর্মিতা শেখা। 

এই মাসে সামাজিক জীবনও বেশি সক্রিয় হয়, কারণ পরিবার ও বন্ধুদের জন্য বিশেষ খাবার তৈরি করা হয়। তবে কিছু মানুষ এই সময়ে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কমিয়ে দেন এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে থাকেন, যা ওজন বাড়াতে এবং লিপিড প্রোফাইল পরিবর্তন করতে পারে।

ইফতার হলো সূর্যাস্তের পর যে খাবার খাওয়া হয়, যা দিনের রোজার সমাপ্তি নির্দেশ করে। সাধারণত ইফতার খাওয়া শুরু হয় খেজুর ও পানি দিয়ে এবং পরে বড় খাবার পরিবেশিত হয়।

ভারতে অবস্থিত সাকরা ওয়ার্ল্ড হাসপাতালের (Sakra World Hospital) লিড ক্লিনিকাল নিউট্রিশনিস্ট প্রাচি চন্দ্রা একটি সাক্ষাৎকারে বলেছেন, ইফতার শুরু করুন কিছু ভিজিয়ে রাখা শুকনো ফল (খেজুর, কিশমিশ, প্রুন ইত্যাদি) এবং পানীয় দিয়ে, যেমন নারকেল পানি, মটকদই, তাজা স্যুপ, ফলের পাঞ্চ, টক-মিষ্টি লেবুর জুস, কোকাম ড্রিঙ্ক বা কানজি।

মূল খাবারের জন্য পরামর্শ

- প্রাচি চন্দ্রা বলেন, প্রতিটি প্রধান খাবারে থাকা উচিত পর্যাপ্ত সবজি, প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট। উদাহরণ হিসেবে:

- মুরগির মাংসের সঙ্গে লাল চাল, মিক্সড সালাদ এবং পরিশেষে ফলের কাস্টার্ড

- বেকড মাছের সঙ্গে রোস্ট করা সবজি, অথবা মাছের কারি, ব্রাউন রাইস ও ভাজা সবজি, পরিশেষে মিষ্টি সেমাই

- কম চাল, মল্টিগ্রেইন চাপাতি, সালাদ ও বাদামের চিঁক্কি সহ সাধারণ খাবার

রোজার সময় খাবারের বিষয় যেসব নিয়ম মেনে চলার নিয়ম

প্রাচি চন্দ্রা কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ টিপস শেয়ার করেছেন:

- প্রতিটি খাবার পুষ্টির দিক থেকে সমৃদ্ধ ও বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত।

- ভেজানো বাদামের পেস্ট, কুটানো বাদাম, তাজা নারকেল, ভাজা বীজের গুঁড়ো, সয়া ফ্লাওয়ার, বেসন এবং বিভিন্ন খাদ্য সংমিশ্রণ ব্যবহার করে খাবারের পুষ্টিমান বাড়ানো যায়।

- খাবার শুরু করুন সবজি ও অঙ্কুর দিয়ে, তারপর মূল খাবার।

- মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছে হলে স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নিন, যেমন চিঁক্কি, পায়েস, হোমমেড মিল্ক আইসক্রিম।

- খাবার রান্না করুন এমনভাবে যাতে পুষ্টি অক্ষুণ্ণ থাকে। অতিরিক্ত রান্না করবেন না।

- হজমের জন্য খাবার ও পানীয়তে গুড় বা মধু ব্যবহার করুন।

- স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন ঠান্ডা প্রেসড সিড অয়েল, অ্যাভোকাডো, জলপাই, এবং ফ্যাটি মাছ।

- অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার যেমন চিপস, আচার, সস এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলো তৃষ্ণা বাড়ায়।

- বিভিন্ন ফল ও তাজা সবজি খান।

ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন: ফ্রাইড স্ন্যাকস, অতিরিক্ত চিনি, প্রক্রিয়াজাত খাবার বা ভাজা পুড়ি সাধারণত এড়ানো উচিত, কারণ এগুলো ধীরগতি সৃষ্টি করে এবং হজম সমস্যা করতে পারে।

পর্যাপ্ত জল পান করুন এবং প্রতিটি নামাজের আগে ও পরে হাইড্রেশন নিশ্চিত করুন।

পরিমিতি বজায় রাখুন: উপবাসে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া জরুরি, তবে অতিরিক্ত খাবার এড়াতে হবে।

সহজ ও হজমযোগ্য খাবার বেছে নিন যা পুরো দিনের জন্য শক্তি যোগায়।

নতুন খাবারের রুটিনে শরীরকে অভ্যস্ত হতে কিছু সময় লাগে। সঠিকভাবে রোজা পালন করলে এটি শরীরকে পুনর্জীবিত করতে সাহায্য করে।

রমজান শুধু রোজা রাখার মাস নয়, এটি আমাদের খাদ্যাভ্যাস ও জীবনধারার উন্নতির সুযোগও দেয়। স্বাস্থ্যকর ইফতার ও সেহরি বেছে নিলে শরীর সতেজ থাকে, হজম ভালো হয় এবং অতিরিক্ত ওজন বাড়তে দেয় না। খাবারের পুষ্টিমূল্য, পরিমিতি ও বৈচিত্র্য বজায় রাখাই রমজানের সঠিক ডায়েটের মূল চাবিকাঠি।

সূত্র : হিন্দুস্তান টাইমস