সুপারফুড তিসি বীজ: সুস্থ থাকতে কখন, কতটুকু ও কীভাবে খাবেন

স্বাস্থ্যকর খাবার তালিকায় অনেকেই বিভিন্ন বীজজাতীয় খাবার রাখেন। এর মধ্যে তিসি বীজ বেশ জনপ্রিয়। হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো, হজমশক্তি বাড়ানো, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করা, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ, ওজন কমাতে সহায়তা করা থেকে শুরু করে ত্বক ও চুলের স্বাস্থ্যের জন্য তিসি বীজ খুবই কার্যকরী। পুষ্টিবিদরা একে ‘সুপারফুড’ বলে থাকেন।

ফ্ল্যাক্সসিড বা তিসি বীজের গুণের কথা কমবেশি সবাই জানেন। কিন্তু এগুলো কীভাবে খাবেন, পানিতে ভিজিয়ে নাকি গুঁড়ো করে অথবা কখন খাবেন এ নিয়ে অনেকেই দ্বিধায় থাকেন। তিসি বীজ ঠিক কীভাবে ডায়েটে রাখলে উপকার পাওয়া যাবে তা হয়তো অনেকেই জানেন না।

সঠিকভাবে উপকার পেতে হলে প্রতিদিনের খাবারে কীভাবে এই সুপারফুডটি যুক্ত করবেন চলুন জেনে নিই-

সারাদিনে ঠিক কতটুকু খাবেন?

তিসি বীজ শরীরের জন্য উপকারি বলেই যে বেশি খাবেন, তা করতে যাবেন না। খুব বেশি খাওয়ার প্রয়োজন নেই। সারাদিনে সাধারণত ১ থেকে ২ টেবিল চামচ (প্রায় ৭ থেকে ১৪ গ্রাম) তিসির গুঁড়ো বা বীজ খাওয়াকে নিরাপদ ও স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়।

প্রতিদিন মাত্র এক চামচ তিসি বীজই আপনার শরীরে ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ঘাটতি দূর করতে যথেষ্ট। তিসিতে প্রচুর আঁশ বা ফাইবার থাকে। তাই প্রতি ১ টেবিল চামচ তিসির সঙ্গে পর্যাপ্ত পরিমাণে (অন্তত ১৫০ মিলি বা এক গ্লাস) পানি বা তরল খাবার গ্রহণ করা জরুরি।

তিসি বীজের স্বাস্থ্য উপকারিতা

জীবনযাত্রায় স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন নিয়ে আসতে ও শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখতে তিসি বীজ খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি খাবার। নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস করলে এটি শরীরে ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে পারে। তবে এর সঙ্গে অবশ্যই আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবার ও শরীরচর্চার দিকেও নজর রাখতে হবে।

তিসি বীজের কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা জেনে নেওয়া যাক-

হৃদযন্ত্রের জন্য ভালো: তিসি বীজে প্রচুর পরিমাণে ‘আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড’ নামের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড আছে, যা উদ্ভিজ্জ উৎসের মধ্যে অন্যতম। এটি শরীরের ক্ষতিকর কোলেস্টেরল ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে। ফলে নিয়মিত খেলে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি অনেকটাই কমে যেতে পারে।

কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে ও হজমশক্তি বাড়ায়: এই ছোট বীজে ভরপুর ফাইবার বা আঁশ (দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয়) থাকে। ফাইবার আমাদের পরিপাকতন্ত্রকে সচল রাখে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। তবে তিসি বীজ খাওয়ার সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা জরুরি।

রক্তে শর্করা বা ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখে: তিসি বীজে থাকা দ্রবণীয় ফাইবার খাবার হজমের গতি কিছুটা ধীর করে দেয়। এর ফলে রক্তে হঠাৎ করে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে না। বিশেষ করে টাইপ-২ ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের জন্য এটি বেশ উপকারি।

ওজন কমাতে সহায়ক: ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ায় তিসি বীজ খাওয়ার পর দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে, বারবার ক্ষুধা লাগার প্রবণতা কমে যায়। এটি অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রেখে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর: এতে ‘লিগনান’ নামক বিশেষ উপাদান আছে, যা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। এটি কোষের বয়স বৃদ্ধি ও অক্সিডেটিভ স্ট্রেস রোধ করতে সাহায্য করে। এছাড়া বিভিন্ন ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতেও এর ভূমিকার কথা বলেন গবেষকরা।

তবে সবকিছুর মূলে হলো নিয়ম মেনে জীবনযাপন করা। সুস্থ থাকতে কোনো একটি নির্দিষ্ট খাবারের ওপর নির্ভর না করে সারাদিন কী খাচ্ছেন, কীভাবে খাচ্ছেন, কী করছেন সেটিও জরুরি।

যেভাবে খাবারে তিসি যোগ করতে পারেন

সকালের নাশতায়: ঘুম থেকে উঠে বা সকালের নাশতায় স্মুদির সঙ্গে মিশিয়ে খেতে পারেন। এছাড়া ওটস, কর্নফ্লেকস বা দইয়ের ওপর একটু ছড়িয়ে দিতে পারেন। এতে দেখতেও সুন্দর লাগবে, স্বাদও বাড়বে।

হালকা খাবার হিসেবে: এছাড়া দিনের অন্যান্য সময়েও হালকা ক্ষুধা মেটাতে বাইরের অস্বাস্থ্যকর খাবার না খেয়ে তিসি বীজ খেতে পারেন। বাদাম আর শুকনো ফলের সঙ্গে মিশিয়ে ঘরেই বানিয়ে ফেলতে পারেন মজাদার ও স্বাস্থ্যকর একটি মিশ্রণ।

বেকিং আইটেমে: কেক, মাফিন, রুটি বা প্যানকেকের ব্যাটারে তিসি গুঁড়ো মিশিয়ে দিতে পারেন। যারা সরাসরি তিসি খেতে পছন্দ করেন না তারা এভাবে খেতে পারেন। এতে স্বাদ ও পুষ্টি দুটোই বাড়ে।

দুপুর বা রাতের খাবারে: সালাদ, স্যুপ কিংবা রোস্ট করা সবজির ওপর হালকা ছড়িয়ে দিতে পারেন। এমনকি ভেজিটেবল বার্গার বা মাংসের কিমার সঙ্গে বাইন্ডার হিসেবেও এটি দারুণ কাজ করে।

আস্ত বীজ নাকি গুঁড়ো; কোনটি খাবেন?

পুষ্টিবিদদের মতে, তিসি বীজ আস্ত খাওয়ার চেয়ে গুঁড়ো করে খাওয়া বেশি ভালো। আস্ত বীজ অনেক সময় চিবানো কঠিন হয় এবং শরীর এর সম্পূর্ণ পুষ্টি শোষণ করতে পারে না। তাই তিসি গুঁড়ো করে স্মুদি, সালাদ বা যেকোনো খাবারে মিশিয়ে নেওয়া সবচেয়ে ভালো।

আস্ত বীজ খেলে কী হবে?

তিসি বীজের বাইরে শক্ত একটি খোসা থাকে। পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, আমরা যদি তিসির বীজ চিবিয়ে না খেয়ে সরাসরি গিলে ফেলি, তবে আমাদের পরিপাকতন্ত্র ওই শক্ত খোসা ভাঙতে পারে না। ফলে শরীরের ভেতরের পুষ্টি উপাদান; যেমন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো শরীর শুষে নিতে পারে না। তাই আস্ত বীজ খেলে আপনি শুধু ফাইবার পাবেন। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করবে। কিন্তু বাকি পুষ্টিগুলো শরীরে কাজে লাগে না।

গুঁড়ো করার সঠিক উপায়

তিসি বীজের আসল পুষ্টি পেতে হলে এটি গুঁড়ো করে খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। সবচেয়ে ভালো হয় আস্ত বীজ কিনে ঘরেই কফি গ্রাইন্ডার, মসলা গুঁড়ো করার মেশিন বা ব্লেন্ডারে গুঁড়ো করে নেওয়া। হামানদিস্তাতেও এটি গুঁড়ো করতে পারেন। মিহি পাউডার বানিয়ে একটি এয়ারটাইট কৌটায় ভরে ফ্রিজে রেখে দিন। এটি কয়েক সপ্তাহ পর্যন্ত ভালো থাকে।

যদি ব্যস্ততার কারণে ঝামেলা এড়াতে চান, তবে সুপারশপ বা মুদি দোকান থেকে গুঁড়ো করা তিসির বীজ কিনে নিতে পারেন। তবে বাজারের গুঁড়ো স্বাস্থ্যকর কি না তা নিয়ে সন্দেহ থাকে। প্যাকেট খোলার পর দ্রুত নষ্ট হয়ে যেতে পারে। তাই এটিও ডিপ ফ্রিজে সংরক্ষণ করা উচিত।

তিসি বীজ খাওয়ার সঠিক সময় কখন?

ভারতের বিখ্যাত পুষ্টিবিদ দীপশিখা জৈন তিসি বীজ খাওয়ার সময় নিয়ে কিছু গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ দিয়েছেন। তার মতে, তিসি বীজ থেকে পুরো উপকারিতা পেতে হলে সঠিক সময়ে, সঠিক পরিমাণে খাওয়া জরুরি। আপনার শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী নিচের যেকোনো একটি সময়ে তিসির বীজ রাখতে পারেন:

তিসি বীজ খাওয়ার সেরা ৩টি সময় জেনে নিন

সকালে খালি পেটে: এক গ্লাস পানির সঙ্গে তিসি বীজ মিশিয়ে সকালে খালি পেটে খেতে পারেন। এটি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ওমেগা-৩ এর গুরুত্বপূর্ণ উৎস, যা আপনার পেট পরিষ্কার করে হজমশক্তি ভালো রাখতে সাহায্য করে। রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।

খাবারের আগে: ভারী কোনো খাবার খাওয়ার ঠিক আগে এক চামচ তিসি বীজ খেয়ে নিতে পারেন। এতে প্রচুর ফাইবার থাকায় অনেকক্ষণ পেট ভরা মনে হবে। অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে যাবে।

দুপুরের পর হালকা নাশতা হিসেবে: দুপুরের পর ফল বা টক দইয়ের সাথে তিসি বীজ মিশিয়ে খেতে পারেন। এটি আপনার শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিন ও প্রোবায়োটিক জোগাতে সাহায্য করবে।

আপনার শরীরের প্রয়োজন বুঝে যেকোনো একটি সময়ে তিসি বীজ খেতে পারেন। তবে বিশেষ কোনো শারীরিক জটিলতা থাকলে ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে খাবার তালিকা ঠিক করুন।

নারীর স্বাস্থ্য সুরক্ষায় তিসি বীজের উপকারিতা

নারীর শরীরের ছোটখাটো হরমোনজনিত সমস্যা, ক্লান্তি বা ত্বকের যত্নে তিসি বীজ বেশ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। নারী স্বাস্থ্য ও পুষ্টিতে তিসি বীজের বিভিন্ন উপকারিতা তুলে ধরেছেন চিকিৎসকরা। চলুন জেনে নেওয়া যাক কেন মহিলাদের ডায়েটে এই ছোট বীজটি রাখা জরুরি।

হরমোনের ভারসাম্য রক্ষায় তিসি বীজ

বিশেষ করে প্রজননক্ষম বয়সের নারীদের হরমোনের ভারসাম্য ঠিক রাখতে তিসি বীজ দারুণ কার্যকরী। এতে রয়েছে ‘লিজানস’ নামক এক ধরনের উপাদান। এটি শরীরের এস্ট্রোজেন হরমোনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে কাজ করে।

চিকিৎসকদের মতে, শরীরে এস্ট্রোজেনের মাত্রা বেশি থাকলে তা যেমন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, তেমনি এস্ট্রোজেন কমে গেলে তার ঘাটতি পূরণেও ভূমিকা রাখে। এছাড়া মেনোপজ বা ঋতুস্রাব বন্ধের সময়ে নারীদের গরম লাগা, অতিরিক্ত ঘাম হওয়া এবং ক্লান্তির মতো সমস্যাগুলো কমাতেও এটি খুব উপকারি।

হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে, বিশেষ করে মেনোপজের পর নারীদের হৃদরোগের ঝুঁকি অনেকটাই বেড়ে যায়। তিসি বীজে থাকা প্ল্যান্ট-ভিত্তিক ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তনালীর প্রদাহ কমাতে ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এছাড়া এতে থাকা প্রচুর পরিমাণে ফাইবার বা আঁশ দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখে।

সবার জন্য কি এটি নিরাপদ?

সাধারণত তিসি বীজ সবার জন্যই নিরাপদ। তবে যাদের হরমোনাল কোনো জটিলতা আছে বা বিভিন্ন শারীরিক জটিলতার ওষুধ খান, তাদের ডায়েটে কোনো পরিবর্তন আনার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। এছাড়া একসঙ্গে অনেক বেশি ফাইবার খাওয়া শুরু করলে পেটে গ্যাস বা পেট ফাঁপার সমস্যা হতে পারে। তাই ধীরে ধীরে অভ্যাস করা ভালো।

শীতে তিসি বীজ কেন খাবেন

শীতে সর্দি-কাশি, ত্বক শুষ্ক হয়ে যাওয়া বা ওজন বেড়ে যাওয়ার মতো নানা সমস্যা দেখা দেয়। এসব সমস্যা কমাতে খাদ্যতালিকায় তিসি বীজ রাখতে পারেন। বিশেষজ্ঞদের মতে, শীতের মৌসুমে শরীরের নানা চাহিদা মেটাতে তিসি বীজ বেশ কার্যকরী।

আসুন জেনে নেওয়া যাক শীতে কেন এটি নিয়মিত খাবেন-

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়: শীতকালে ঠাণ্ডা লাগা, সর্দি-কাশির সমস্যা খুবই সাধারণ। তিসি বীজে আছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, লিগনান এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা শরীরের ইমিউনিটি বা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।

শরীর গরম রাখে: আয়ুর্বেদ শাস্ত্র অনুযায়ী, তিসি বীজের প্রভাবে শরীর ভেতর থেকে উষ্ণ থাকে। তাই শীতের দিনে এটি খেলে শরীরে প্রাকৃতিক তাপ উৎপন্ন হয়। এটি আপনাকে কনকনে শীতেও কিছুটা আরাম দিতে পারে।

ত্বকের আর্দ্রতা বজায় রাখে: শীতের বাতাসে ত্বক শুষ্ক, খসখসে হয়ে যাওয়া বা চুলকানির সমস্যা প্রায় সবারই হয়। তিসি বীজে থাকা এসেনশিয়াল ফ্যাটি অ্যাসিড ত্বকের আর্দ্রতা ধরে রাখে ও ত্বককে ভেতর থেকে সুস্থ রাখে।

জয়েন্টের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে: শীত বাড়লেই অনেকের হাঁটু বা জয়েন্টের ব্যথা বেড়ে যায়। তিসি বীজে থাকা অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি উপাদান বা প্রদাহরোধী গুণ শরীরের জয়েন্ট ও পেশির ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

তিসি বীজ খাওয়ার পাশাপাশি তেল হিসেবেও ব্যবহার করতে পারেন। হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর পাশাপাশি ত্বক ও চুল ভালো রাখতেও তিসির তেল কাজ করে । এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফ্যাটি অ্যাসিড ত্বককে প্রাকৃতিকভাবে ময়েশ্চারাইজ রাখে এবং বয়সের ছাপ বা বলিরেখা কমাতে সাহায্য করে।

নিজের শরীরের প্রয়োজন বুঝে সঠিকভাবে তিসি খান। তবে খাওয়ার পর অস্বস্তি হলে পুষ্টিবিদের সঙ্গে পরামর্শ করতে পারেন। বিশেষ কোনো শারীরিক জটিলতা থাকলে খাওয়ার আগে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

তথ্যসূত্র:

Waltanna Farms: How do you eat Flaxseeds

Health: What happens to your blood pressure, when you eat Flaxseeds

National Geographic: Why grinding flaxseeds transform them into a superfood

Hindustan times: The right time to eat flaxseeds for maximum benefits

Patient: Flax seeds- a secret weapon for women's health

Times of India: 10 reasons why flaxseeds should be consumed in Winter