নিয়মিত যে ৮ ভুলে হাঁটুর ওপর বাড়ছে অপ্রয়োজনীয় চাপ
হাঁটু আমাদের শরীরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ জোড়। হাঁটা, সিঁড়ি ভাঙা, বসা থেকে উঠে দাঁড়ানো কিংবা দৈনন্দিন নানা কাজেই হাঁটুর ওপর শরীরের ওজন ও চাপ পড়ে। বয়স বাড়ার সঙ্গে হাঁটুর সমস্যা বাড়তে পারে, তবে শুধু বয়স বা বড় কোনো আঘাতই এর জন্য দায়ী নয়। প্রতিদিনের কিছু অভ্যাসও হাঁটুর ওপর অপ্রয়োজনীয় চাপ তৈরি করতে পারে।
সব অভ্যাসই যে সরাসরি হাঁটুর ক্ষতি করবে, এমন নয়। তবে দীর্ঘদিন ভুলভাবে চলাফেরা করা, অতিরিক্ত চাপ দেওয়া বা একেবারেই শরীরচর্চা না করার মতো বিষয়গুলো হাঁটুর শক্তি, নড়াচড়া ও আরামের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। তাই প্রতিদিনের কয়েকটি অভ্যাসের দিকে নজর দেওয়া জরুরি।
দীর্ঘ সময় একটানা বসে থাকা
অফিসের কাজ, কম্পিউটার বা মোবাইল ব্যবহারের কারণে অনেকেই দিনের বেশির ভাগ সময় বসে কাটান। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে হাঁটুর চারপাশের পেশি, বিশেষ করে উরু ও নিতম্বের পেশি দুর্বল হয়ে যেতে পারে। একই সঙ্গে হাঁটু ভাঁজ করে দীর্ঘ সময় বসে থাকার কারণে উঠে দাঁড়ানোর সময় শক্তভাব বা অস্বস্তিও হতে পারে।
তাই কয়েক ঘণ্টা একটানা বসে না থেকে মাঝেমধ্যে উঠে হাঁটা বা পা নড়াচড়া করা ভালো অভ্যাস। ডেস্কে কাজ করলে নির্দিষ্ট সময় পরপর ছোট বিরতি নেওয়া যেতে পারে।
প্রয়োজনের তুলনায় বেশি সিঁড়ি ভাঙা
সিঁড়ি ভাঙা শরীরচর্চার একটি ভালো উপায় হতে পারে। কিন্তু পর্যাপ্ত প্রস্তুতি বা পেশির শক্তি না থাকলে একসঙ্গে অনেক সিঁড়ি ওঠানামা করলে হাঁটুর ওপর চাপ বাড়তে পারে। যাদের আগে থেকেই হাঁটুর ব্যথা বা পেশির দুর্বলতা রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে অস্বস্তি আরও বাড়তে পারে।
তাই সিঁড়ি ব্যবহার করলে তাড়াহুড়ো না করে ধীরে ওঠানামা করুন। শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়ানো ভালো।
ব্যায়ামের আগে শরীর গরম না করা
হঠাৎ দৌড়ানো, লাফানো, স্কোয়াট বা ভারী ব্যায়াম শুরু করলে পেশি ও জোড়ের ওপর বাড়তি চাপ পড়তে পারে। কয়েক মিনিটের হালকা নড়াচড়া শরীরকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।
বিশেষ করে দীর্ঘদিন ব্যায়াম না করার পর হঠাৎ কঠিন ব্যায়াম শুরু না করে ধীরে ধীরে সময় ও তীব্রতা বাড়ানো উচিত। শারীরিক কার্যক্রম শুরু করার সময় ধীরে এগোনোর পরামর্শ দেয় সিডিসিও।
ব্যায়াম করতে গিয়ে হাঁটুর ব্যথা উপেক্ষা করা
ব্যায়ামের পর সামান্য পেশির ক্লান্তি বা অস্বস্তি হতে পারে। কিন্তু হাঁটুর ব্যথা বারবার হচ্ছে বা ব্যায়াম করার সময় ব্যথা বাড়ছে, তাহলে সেটিকে স্বাভাবিক ধরে নিয়ে চালিয়ে যাওয়া ঠিক নয়।
এ ক্ষেত্রে ব্যায়ামের ধরন বা তীব্রতা কমানো এবং প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। দীর্ঘস্থায়ী বা বাড়তে থাকা ব্যথার কারণ খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ।
পায়ের জন্য ঠিক নয় এমন জুতা পরা
পা ও হাঁটুর নড়াচড়া একে অপরের সঙ্গে সম্পর্কিত। ভুল মাপের বা পর্যাপ্ত সহায়তা দেয় না এমন জুতা হাঁটার ধরন বদলে দিতে পারে। দীর্ঘ সময় হাঁটা বা ব্যায়ামের ক্ষেত্রে এতে পা ও হাঁটুতে অস্বস্তি তৈরি হতে পারে।
তাই যে কাজের জন্য যে ধরনের জুতা প্রয়োজন, সেটিই বেছে নেওয়া ভালো। জুতা যেন পায়ের মাপ অনুযায়ী হয় এবং দীর্ঘক্ষণ হাঁটা বা ব্যায়ামের সময় আরাম দেয়, সেদিকে খেয়াল রাখুন।
একেবারেই শরীরচর্চা না করা
হাঁটুর ব্যথা হবে ভেবে অনেকেই শরীরচর্চা বন্ধ করে দেন। কিন্তু একেবারেই শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় থাকাও হাঁটুর জন্য ভালো নয়। উরু, নিতম্ব ও পায়ের অন্যান্য পেশি শক্তিশালী থাকলে হাঁটুর দৈনন্দিন নড়াচড়ায় সহায়তা পাওয়া যায়।
হাঁটুর সমস্যা থাকলেও সবার জন্য বিশ্রামই একমাত্র সমাধান নয়। হাঁটা, সাইক্লিং, সাঁতার বা পানিতে ব্যায়ামের মতো তুলনামূলক কম চাপের কার্যক্রম অনেকের জন্য উপযোগী হতে পারে। তবে আগে থেকেই হাঁটুর সমস্যা থাকলে কোন ব্যায়াম কতটা করা যাবে, তা চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের সঙ্গে আলোচনা করা ভালো।
শরীরের অতিরিক্ত ওজন বহন করা
শরীরের ওজন বেশি হলে হাঁটুর ওপর দৈনন্দিন চলাফেরার সময় অতিরিক্ত চাপ পড়ে। দীর্ঘমেয়াদে অতিরিক্ত ওজন হাঁটুর অস্টিওআর্থ্রাইটিসের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত। তবে ওজন বেশি হলেই যে হাঁটুর রোগ হবেই, এমন নয়।
তাই ওজন কমানোর ক্ষেত্রে দ্রুত ফল পাওয়ার জন্য কঠোর বা অস্বাস্থ্যকর ডায়েটের বদলে ধীরে ধীরে টেকসই পরিবর্তন করা ভালো। সুষম খাবারের পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম রাখা যেতে পারে।
হাঁটুর অস্টিওআর্থ্রাইটিসে অতিরিক্ত ওজন থাকলে ওজন কমানো ব্যথা ও দৈনন্দিন কাজের সক্ষমতা উন্নত করতেও সহায়ক হতে পারে।
স্কোয়াট বা ভার তোলার সময় ভুল কৌশল ব্যবহার করা
স্কোয়াট, লাঞ্জ বা ভার তোলার মতো ব্যায়াম উপকারী হতে পারে। কিন্তু ভুল কৌশলে করলে হাঁটুর ওপর অপ্রয়োজনীয় চাপ তৈরি হতে পারে, বিশেষ করে বেশি ওজন নিয়ে বা অনেকবার করলে।
নতুন করে শক্তিবর্ধক ব্যায়াম শুরু করলে প্রথমে সঠিক কৌশল শেখা জরুরি। ওজন কম রেখে সঠিক ভঙ্গি আয়ত্ত করার পর ধীরে ধীরে প্রতিরোধ বা ওজন বাড়ানো ভালো।
প্রয়োজনে প্রশিক্ষক বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছ থেকে সঠিক কৌশল শেখা যেতে পারে।
হাঁটু ভালো রাখতে কী করবেন?
হাঁটুকে ভালো রাখতে শুধু ক্ষতিকর অভ্যাস বাদ দিলেই হবে না, নিয়মিত কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাসও তৈরি করতে হবে।
- দীর্ঘক্ষণ একটানা বসে থাকবেন না
- নিয়মিত হাঁটা বা উপযুক্ত ব্যায়াম করুন
- ব্যায়ামের আগে কয়েক মিনিট শরীর প্রস্তুত করুন
- ব্যায়ামের তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়ান
- আরামদায়ক ও সঠিক মাপের জুতা ব্যবহার করুন
- শরীরের স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করুন
- ব্যায়ামের সময় হাঁটুর ব্যথা হলে তা উপেক্ষা করবেন না
- স্কোয়াট বা ভার তোলার সময় সঠিক কৌশল অনুসরণ করুন
হাঁটুর অস্টিওআর্থ্রাইটিস থাকলেও উপযুক্ত ব্যায়াম চিকিৎসার গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে। বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম হাঁটুর ব্যথা ও দৈনন্দিন কার্যক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে বলে চিকিৎসা নির্দেশনায় উল্লেখ করা হয়েছে।
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?
হাঁটুর ব্যথা বারবার হলে, ধীরে ধীরে বাড়তে থাকলে, হাঁটতে অসুবিধা হলে বা দৈনন্দিন কাজ ব্যাহত হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। ব্যায়ামের পর ব্যথা বা ফোলা কমার বদলে বাড়তে থাকলেও বিষয়টি অবহেলা করবেন না।
কারণ হাঁটুর ব্যথার পেছনে পেশির দুর্বলতা ছাড়াও আঘাত, অস্টিওআর্থ্রাইটিস বা অন্য কোনো সমস্যা থাকতে পারে। শুধু দৈনন্দিন অভ্যাস বদলেই সব ধরনের হাঁটুর সমস্যা ঠিক হবে, এমন নয়।
হাঁটুর সুস্থতার জন্য অতিরিক্ত ব্যায়াম যেমন ঠিক নয়, তেমনি একেবারেই নড়াচড়া না করাও ভালো নয়। দীর্ঘ সময় বসে থাকা, হঠাৎ কঠিন ব্যায়াম শুরু করা, ব্যথা উপেক্ষা করা, ভুল জুতা পরা কিংবা শরীরের অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণ না করার মতো অভ্যাস ধীরে ধীরে হাঁটুর ওপর বাড়তি চাপ ফেলতে পারে।
তাই হাঁটুকে ভালো রাখতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো নিয়মিত কিন্তু পরিমিত নড়াচড়া, সঠিক ব্যায়াম কৌশল, স্বাস্থ্যকর ওজন এবং ব্যথা বা অস্বস্তিকে গুরুত্ব দেওয়া।
সূত্র: এনডিটিভি