সকালের এই ৫ অভ্যাসেই নিয়ন্ত্রণে থাকতে পারে উচ্চ রক্তচাপ
সকালটা কীভাবে শুরু করছেন, তার প্রভাব শুধু সারাদিনের কর্মক্ষমতার ওপর নয়, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ওপরও পড়তে পারে। বিশেষ করে যাদের রক্তচাপ বেশি, তাদের জন্য দিনের শুরুতেই কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করা উপকারী হতে পারে। নিয়মিত শরীরচর্চা, কম লবণ খাওয়া, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং পর্যাপ্ত ঘুমের মতো বিষয়গুলো রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
তবে শুধু সকালে কয়েকটি অভ্যাস করলেই উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে চলে আসবে, এমন নয়। জীবনযাপনের পরিবর্তনের পাশাপাশি প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ, নিয়মিত রক্তচাপ মাপা এবং নির্ধারিত ওষুধ চালিয়ে যাওয়া জরুরি। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনও উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণে স্বাস্থ্যকর খাবার, কম সোডিয়াম, শারীরিক সক্রিয়তা, স্বাস্থ্যকর ওজন এবং স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণের ওপর গুরুত্ব দিয়েছে।
ঘুম থেকে উঠে কিছুক্ষণ হাঁটুন
সকালের হালকা হাঁটা দিনের শুরুতে শরীরকে সক্রিয় করতে পারে। নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম রক্তচাপ কমাতে এবং হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।
সকালে হাঁটতে বের হতে না পারলে ঘরেও হালকা ব্যায়াম বা স্ট্রেচিং করা যায়। তবে নতুন করে ব্যায়াম শুরু করলে নিজের বয়স, শারীরিক সক্ষমতা ও অন্য কোনো রোগ থাকলে তা বিবেচনা করা জরুরি।
শুধু একদিন সকালে হাঁটলেই রক্তচাপ কমে যাবে এমন নয়। নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তাই গুরুত্বপূর্ণ। ২০২৫ সালের এএইচএ/এসিসি নির্দেশনাতেও মাঝারি মাত্রার শারীরিক সক্রিয়তাকে উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণের অংশ হিসেবে সুপারিশ করা হয়েছে।
সকালের নাশতায় লবণ কম রাখুন
অনেকের সকালের খাবারেই অজান্তে অতিরিক্ত সোডিয়াম চলে আসে। পরোটা, পুরি, সস, প্রক্রিয়াজাত মাংস, প্যাকেটজাত খাবার বা অতিরিক্ত লবণ দেওয়া নাশতা নিয়মিত খেলে সোডিয়াম গ্রহণ বেড়ে যেতে পারে।
অতিরিক্ত সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়াতে পারে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে ২,৩০০ মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম না খাওয়ার পরামর্শ দেয় এবং উচ্চ রক্তচাপ থাকলে বেশির ভাগ মানুষের জন্য ১,৫০০ মিলিগ্রামের সীমা আরও উপকারী হতে পারে বলে উল্লেখ করে।
তাই সকালে খাবারে আলাদা করে লবণ ছিটিয়ে খাওয়ার অভ্যাস বাদ দিতে পারেন। প্যাকেটজাত খাবার কিনলে লেবেলে সোডিয়ামের পরিমাণও দেখে নেওয়া ভালো।
সকালের খাবারে রাখুন পুষ্টিকর উপাদান
নাশতা বাদ দেওয়া বা শুধু চা-বিস্কুট দিয়ে সকাল পার করার বদলে সুষম খাবার খাওয়া ভালো অভ্যাস। ডিম, টক দই, ওটস, ডাল, সবজি, ফল, বাদাম বা বীজের মতো খাবার থেকে প্রয়োজনীয় প্রোটিন ও ফাইবার পাওয়া যেতে পারে।
হেলথ.কম-এর প্রতিবেদনে সকালের খাবারে প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বির সমন্বয় রাখার ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। পাশাপাশি অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার কমানোর কথাও বলা হয়েছে।
উচ্চ রক্তচাপের ক্ষেত্রে ড্যাশ ধরনের হৃদ্স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসও উপকারী। এতে বেশি সবজি, ফল, পূর্ণ শস্য, ডাল, বাদাম ও কম চর্বিযুক্ত খাবার রাখার পাশাপাশি অতিরিক্ত সোডিয়াম কমানোর ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়।
সকালে কয়েক মিনিট মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন
মানসিক চাপ সরাসরি দীর্ঘমেয়াদি উচ্চ রক্তচাপের একমাত্র কারণ নয়। তবে স্ট্রেসের সময় শরীরে এমন কিছু পরিবর্তন হয়, যার ফলে সাময়িকভাবে হৃদস্পন্দন ও রক্তচাপ বেড়ে যেতে পারে।
তাই সকাল শুরু করতে পারেন কয়েক মিনিট ধীরে ও গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া, মেডিটেশন, প্রার্থনা বা শান্তভাবে বসে থাকার মাধ্যমে। নিয়মিত স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের একটি অংশ হতে পারে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের উচ্চ রক্তচাপ নির্দেশনাতেও স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণের বিষয়টি গুরুত্ব পেয়েছে।
সকালে পর্যাপ্ত পানি পান করুন
ঘুমের পর শরীরে পানির ঘাটতি থাকতে পারে। তাই সকালে পানি পান করা শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করে। তবে শুধু বেশি পানি খেলেই উচ্চ রক্তচাপ কমে যায়, এমন প্রমাণ নেই।
বিভিন্ন গবেষণায় পর্যাপ্ত পানি পানকে সামগ্রিক বিপাকীয় স্বাস্থ্যের সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছে। তবে পানির প্রয়োজন ব্যক্তি, বয়স, আবহাওয়া, শারীরিক পরিশ্রম ও বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর নির্ভর করে।
বিশেষ করে কিডনি, হার্ট বা অন্য কোনো রোগ থাকলে অতিরিক্ত পানি পান করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
সকালে রক্তচাপ মাপবেন কীভাবে?
যাদের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে, তাদের জন্য বাড়িতে নিয়মিত রক্তচাপ মাপা উপকারী হতে পারে। তবে মাপার সময় কিছু নিয়ম মেনে চলা জরুরি।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের পরামর্শ অনুযায়ী, রক্তচাপ মাপার অন্তত ৩০ মিনিট আগে ধূমপান, ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় বা ব্যায়াম এড়িয়ে চলা উচিত। মাপার আগে অন্তত পাঁচ মিনিট শান্তভাবে বসে থাকতে হবে। হাত টেবিলের ওপর হৃদ্পিণ্ডের সমান উচ্চতায় রাখতে হবে এবং কথা বলা বা ফোন ব্যবহার করা উচিত নয়। একই সময়ে পরপর দুটি রিডিং নিয়ে ফল লিখে রাখাও উপকারী।
বাড়িতে রক্তচাপ মাপার জন্য ওপরের বাহুতে লাগানো স্বয়ংক্রিয় মেশিন ব্যবহার করার পরামর্শ দেয় এএইচএ। শুধু স্মার্টওয়াচ বা কাফবিহীন ডিভাইসের রিডিংয়ের ওপর চিকিৎসার সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত নয়।
ওষুধ খেলে সকালের অভ্যাসের কারণে তা বন্ধ করবেন না
উচ্চ রক্তচাপের ওষুধ খেলে সকালে রক্তচাপ কিছুটা ভালো দেখালেই নিজের সিদ্ধান্তে ওষুধ বন্ধ করা ঠিক নয়। জীবনযাপনের পরিবর্তন এবং ওষুধ দুটিই অনেকের ক্ষেত্রে চিকিৎসার অংশ হতে পারে।
মনে রাখবেন, বাড়িতে রক্তচাপ মাপা চিকিৎসকের নিয়মিত পরামর্শের বিকল্প নয় এবং রক্তচাপের রিডিং দেখে নিজে থেকে ওষুধ বন্ধ করা উচিত নয়।
রক্তচাপ খুব বেশি হলে কী করবেন?
একবার রক্তচাপ কিছুটা বেশি পাওয়া গেলেই আতঙ্কিত হওয়ার প্রয়োজন নেই। কিছুক্ষণ শান্ত হয়ে আবার মাপতে পারেন। তবে রক্তচাপ ১৮০/১২০ মিলিমিটার পারদ-এর বেশি হলে এক মিনিট অপেক্ষা করে আবার মাপার পরামর্শ দেয় আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএইচএ)। একইভাবে বেশি থাকলে দ্রুত চিকিৎসকের সঙ্গে যোগাযোগ করা প্রয়োজন।
এর সঙ্গে যদি বুকব্যথা, শ্বাসকষ্ট, পিঠে ব্যথা, দুর্বলতা বা অসাড়তা, দৃষ্টির পরিবর্তন কিংবা কথা বলতে সমস্যা হয়, তাহলে এটি জরুরি অবস্থা হতে পারে এবং দ্রুত জরুরি চিকিৎসা নিতে হবে।
সকালের স্বাস্থ্যকর রুটিন উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের একটি অংশ হতে পারে। নিয়মিত হাঁটা, কম লবণযুক্ত সুষম খাবার, পর্যাপ্ত পানি, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং নিয়মিত রক্তচাপ মাপার অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে উপকারী। তবে এগুলো চিকিৎসার বিকল্প নয়। উচ্চ রক্তচাপ থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী জীবনযাপন ও ওষুধ দুটিই চালিয়ে যাওয়া সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
সূত্র: হেলথ