.png)
হার্টের সুরক্ষায় নারীদের জন্য নতুন পরামর্শ দিল গবেষণা
এতদিন হৃদযন্ত্র ভালো রাখার পরামর্শ বলতে মূলত হাঁটাচলা, অ্যারোবিক ব্যায়ামকে বোঝানো হতো। তবে সম্প্রতি প্রকাশিত এক গবেষণায় উঠে এসেছে নারীদের হৃদরোগ, বিশেষ করে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমাতে কার্যকরী উপায় হতে পারে নিয়মিত 'স্ট্রেন্থ ট্রেনিং' বা 'রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং' (পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম)।
জার্নাল অব দ্য আমেরিকান কলেজ অব কার্ডিওলজি-তে প্রকাশিত গবেষণায় প্রায় এক লাখ ১৭ হাজার নারীকে গড়ে ১৪.৫ বছর পর্যবেক্ষণ করা হয়। এতে দেখা গেছে, যারা সপ্তাহে অন্তত দুই ঘণ্টা বা তার বেশি সময় স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করেন, তাদের ক্ষেত্রে হৃদরোগের ঝুঁকি ২০% এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি ৪৪% পর্যন্ত কমে যায়।
স্ট্রেন্থ ট্রেনিং যেভাবে কাজ করে
অ্যারোবিক ব্যায়াম হৃদযন্ত্রের ওপর সরাসরি কাজ করলেও স্ট্রেন্থ ট্রেনিং পেশিতন্ত্রকে জোরদার করে। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে ও মেটাবলিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে ভূমিকা রাখে। এছাড়া এটি রক্তপ্রবাহ বৃদ্ধি, শরীরে চর্বি প্রক্রিয়াকরণ এবং ধমনিতে প্লাক জমা প্রতিরোধে সাহায্য করে। ফলে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি অনেকাংশে কমে আসে। তবে স্ট্রেন্থ ট্রেনিংয়ের মাধ্যমে স্ট্রোকের ঝুঁকিতে তেমন পরিবর্তন দেখা যায়নি।
তিনটি গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস
গবেষকদের মতে, শুধু স্ট্রেন্থ ট্রেনিং নয় যাদের হৃদরোগের ঝুঁকি সবচেয়ে কম ছিল, তারা মূলত তিনটি অভ্যাসের সমন্বয় করেছিলেন-
- সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি বা ৭৫ মিনিট ভারী অ্যারোবিক এক্সারসাইজ করা।
- নিয়মিত স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করা।
- দিনে দুই ঘণ্টার কম সময় টিভি দেখা বা নিষ্ক্রিয় থাকা।
৩০ মিনিটের সহজ ব্যায়ামের রুটিন
সপ্তাহে অন্তত দু'দিন শরীর চর্চার পরামর্শ দেওয়া হলেও, সপ্তাহে মোট ২ ঘণ্টা বা চার দিন ৩০ মিনিট করে পুরো শরীরের ব্যায়াম করলে সেরা ফলাফল পাওয়া যায়। এর জন্য ভারী কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই; ১ থেকে ৫ কেজির একটি ডাম্বেল দিয়েই এটি শুরু করা সম্ভব।
৩০ মিনিটের কার্যকর সার্কিট ওয়ার্কআউট (প্রতিটি ৮-১২ বার পুনরাবৃত্তি)
ওয়াকিং লাঞ্জ উইথ রোটেশন: এক পা সামনে বড় করে দিয়ে হাঁটু ভাঁজ করে নিচে নামুন। এরপর ওপরের শরীরটা সামনের পায়ের দিকে ঘোরান এবং সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে অন্য পায়ে একই কাজ করুন।
পুশ-আপ: মেঝের দিকে মুখ করে থাকুন। কনুই ভাঁজ করে বুক মেঝের কাছে এনে আবার হাত সোজা করে শরীর তুলে ধরুন।
সাপোর্টেড সিঙ্গেল-আর্ম রো: বেঞ্চ বা চেয়ারে এক হাত ও এক হাঁটু রেখে পিঠ সোজা রাখুন। অন্য হাতে ডাম্বেল ধরে কনুই বুকের পাজরের দিকে টেনে তুলুন ও নামান।
সিঙ্গেল-লেগ রোমানিয়ান ডেডলিফট: এক পায়ে ভর দিয়ে দাঁড়ান। কোমর থেকে সামনের দিকে ঝোঁকার সাথে সাথে অন্য পা পেছনে তুলে দিন এবং হাত দিয়ে নিচে নামুন। এরপর সোজা হয়ে দাঁড়ান।
ল্যাটেরাল লাঞ্জ: ডান দিকে এক পা চওড়া করে বাড়িয়ে দিন এবং হাঁটু ভাঁজ করে পেছনের দিকে বসুন (বাঁ পা সোজা থাকবে)। আবার ধাক্কা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
অফসেট ফার্মারস ক্যারি: যেকোনো এক হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে শরীর সোজা রেখে ৩০–৬০ সেকেন্ড হাঁটুন। এরপর হাত বদলে আবার হাঁটুন।
তবে যেকোনো নতুন এক্সারসাইজ শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত এবং ব্যায়ামের সময় বুকে ব্যথা বা শ্বাসকষ্ট হলে অবিলম্বে থামানো প্রয়োজন।
সূত্র: সিএনএন
