সিদ্ধ, পোচ নাকি ভাজা, কোন ডিম শরীরের জন্য বেশি উপকারী
ডিমকে বলা হয় প্রায় সম্পূর্ণ একটি খাবার। এতে রয়েছে উচ্চমানের প্রোটিন, প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং শরীরের জন্য উপকারী নানা পুষ্টি উপাদান। তাই সকালের নাশতা থেকে শুরু করে দিনের যে কোনো খাবারে ডিম সহজেই জায়গা করে নেয়।
তবে শুধু ডিম খাওয়াই নয়, কীভাবে ডিম রান্না করছেন সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। কারণ, রান্নার ধরন ডিমের কিছু পুষ্টিগুণের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। তাই ডিমের সর্বোচ্চ উপকার পেতে কোন উপায়ে রান্না করা ভালো, তা জানা জরুরি।
অনেকে কাঁচা ডিম খাওয়াকে বেশি পুষ্টিকর মনে করেন। কিন্তু বাস্তবে রান্না করা ডিমই শরীরের জন্য বেশি উপকারী।
ডিম রান্না করলে এতে থাকা প্রোটিন শরীর সহজে হজম ও শোষণ করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, রান্না করা ডিমের প্রায় ৯০ শতাংশের বেশি প্রোটিন শরীর ব্যবহার করতে পারে, যেখানে কাঁচা ডিমের ক্ষেত্রে এই হার অনেকটাই কম।
এ ছাড়া ডিমে থাকা বায়োটিন নামের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন রান্নার পর আরও সহজে শরীরে শোষিত হয়।
রান্না করলে কি পুষ্টিগুণ কমে যায়?
হ্যাঁ, কিছুটা কমে। দীর্ঘ সময় বা খুব বেশি তাপে রান্না করলে ডিমে থাকা কিছু ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ কমে যেতে পারে।
বিশেষ করে ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি এবং কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রান্নার সময় আংশিক নষ্ট হতে পারে। তবে এতে ডিমের সামগ্রিক পুষ্টিমান খুব বেশি কমে যায় না। রান্না করা ডিম এখনও অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি খাবার।
অতিরিক্ত তাপে রান্নার ঝুঁকি
ডিমের কুসুমে স্বাভাবিকভাবেই কোলেস্টেরল থাকে। খুব বেশি তাপে দীর্ঘ সময় ভাজলে এই কোলেস্টেরলের একটি অংশ অক্সিডাইজড হতে পারে। এতে কিছু ক্ষতিকর যৌগ তৈরি হওয়ার আশঙ্কা থাকে।
তবে গবেষণায় এখন পর্যন্ত সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে পরিমিত ডিম খাওয়ার সঙ্গে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ার সরাসরি কোনো সম্পর্ক পাওয়া যায়নি। তাই ডিম খাওয়ার চেয়ে বরং কীভাবে রান্না করছেন, সেটিই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
ডিম রান্নার বিভিন্ন উপায়
ডিম নানা উপায়ে রান্না করা যায়। যেমন- সেদ্ধ, পোচ, ভাজা, স্ক্র্যাম্বলড, অমলেট, বেকড বা মাইক্রোওয়েভে রান্না। তবে মনে রাখবেন, এর মধ্যে কিছু পদ্ধতিতে অতিরিক্ত তেল লাগে, আবার কিছুতে লাগে না।
সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায় কোনটি?
বিশেষজ্ঞদের মতে, ডিম রান্নার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো এমন পদ্ধতি বেছে নেওয়া যেখানে কম তাপ, কম সময় এবং অতিরিক্ত তেলের প্রয়োজন হয়।
সবচেয়ে ভালো বিকল্পগুলোর মধ্যে রয়েছে -
সেদ্ধ ডিম: সেদ্ধ ডিম সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলোর একটি। এতে অতিরিক্ত তেল লাগে না, পুষ্টিগুণও ভালোভাবে বজায় থাকে।
পোচ: পোচ করা ডিমও খুব ভালো একটি বিকল্প। এতে তেল ব্যবহার করতে হয় না এবং অল্প সময়েই রান্না হয়ে যায়।
অল্প তাপে অমলেট বা স্ক্র্যাম্বলড ডিম: যদি অল্প তাপে কম তেল ব্যবহার করে রান্না করা হয় এবং সঙ্গে সবজি যোগ করা হয়, তাহলে এটিও একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হতে পারে।
ডিমকে আরও স্বাস্থ্যকর করার ৫ উপায়
সবজির সঙ্গে খান: ডিমের সঙ্গে পালং শাক, টমেটো, ক্যাপসিকাম, মাশরুম, পেঁয়াজ বা অন্যান্য সবজি যোগ করলে খাবারে ফাইবার, ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেড়ে যায়।
অতিরিক্ত তাপে ভাজবেন না: ডিম বেশি সময় ধরে ভাজলে পুষ্টিগুণ কিছুটা কমে যেতে পারে। তাই প্রয়োজনের বেশি রান্না না করাই ভালো।
ভালো মানের তেল ব্যবহার করুন: যদি ভাজতেই হয়, তাহলে এমন তেল ব্যবহার করুন যা উচ্চ তাপমাত্রায় স্থিতিশীল থাকে। যেমন অ্যাভোকাডো অয়েল বা সূর্যমুখী তেল। অলিভ অয়েল ব্যবহার করলে মাঝারি তাপে রান্না করা ভালো।
ভালো মানের ডিম বেছে নিন: সম্ভব হলে ফ্রি-রেঞ্জ, পাস্তুর-রেইজড বা অর্গানিক ডিম বেছে নিতে পারেন। এসব ডিমে কিছু উপকারী পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি থাকতে পারে।
প্রয়োজনের অতিরিক্ত তেল ব্যবহার করবেন না: অতিরিক্ত তেল শুধু ক্যালোরিই বাড়ায় না, খাবারের সামগ্রিক স্বাস্থ্যগুণও কমিয়ে দিতে পারে।
প্রতিদিন ডিম খাওয়া কি নিরাপদ?
বেশির ভাগ সুস্থ মানুষের জন্য প্রতিদিন ডিম খাওয়া নিরাপদ এবং উপকারী। ডিম উচ্চমানের প্রোটিনের পাশাপাশি শরীরের প্রয়োজনীয় অনেক ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে। তবে যাদের নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যসমস্যা বা চিকিৎসকের বিশেষ খাদ্যপরামর্শ রয়েছে, তারা চিকিৎসকের নির্দেশনা অনুযায়ী ডিম খাওয়ার পরিমাণ ঠিক করবেন।
ডিম যেভাবেই রান্না করুন না কেন, এটি এখনও অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি খাবার। তবে সবচেয়ে বেশি উপকার পেতে চাইলে সেদ্ধ বা পোচ ডিম খাওয়াই ভালো। আর যদি ভাজেন, তাহলে কম তেল ও মাঝারি তাপ ব্যবহার করুন।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, ডিমকে একটি সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে নিয়মিত খাওয়া। এর সঙ্গে পর্যাপ্ত সবজি, ফল, পূর্ণ শস্য ও স্বাস্থ্যকর চর্বি রাখলে আপনার খাদ্যাভ্যাস হবে আরও পুষ্টিকর ও ভারসাম্যপূর্ণ।
সূত্র: হেল্থ লাইন
