এক ধরনের ব্যায়ামেই কমতে পারে ৮ রোগের ঝুঁকি
অনেক দিন ধরেই স্বাস্থ্য ভালো রাখতে একটি সাধারণ পরামর্শ শোনা যায়— ‘Move more, Sit less’ অর্থাৎ বেশি বেশি নড়াচড়া করুন ও কম কম বসে থাকুন। তবে এখন গবেষণা বলছে, শুধু ব্যায়াম করলেই হবে না, ব্যায়ামের তীব্রতাও (intensity) স্বাস্থ্য ভালো রাখার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ।
সম্প্রতি ইউরোপীয় হার্ট জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, অল্প সময়ের উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম (vigorous activity) করলেই একসঙ্গে একাধিক দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি কমতে পারে।
গবেষণায় কী পাওয়া গেছে
এই গবেষণায় ইউকে বায়োব্যাঙ্কের (UK Biobank) বিশাল ডেটা বিশ্লেষণ করা হয়। প্রায় ৯ বছর ধরে লক্ষাধিক মানুষের তথ্য পর্যবেক্ষণ করে গবেষকরা দেখেন, যারা তাদের মোট শারীরিক কার্যকলাপের মাত্র ৪% বা তার বেশি সময় উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম করেছেন, তাদের মধ্যে নিচের বিষয়গুলো দেখা গেছে—
- ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি ৬৩% কম
- টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৬০% কম
- ফ্যাটি লিভারের ঝুঁকি ৪৮% কম
- শ্বাসতন্ত্রের রোগের ঝুঁকি ৪৪% কম
- কিডনি রোগের ঝুঁকি ৪১% কম
- প্রদাহজনিত রোগের ঝুঁকি ৩৯% কম
- বড় ধরনের হৃদরোগের ঝুঁকি ৩১% কম
- হার্ট রিদম সমস্যার ঝুঁকি ২৯% কম
- যে কোনো কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি ৪৬% কম
অর্থাৎ, অল্প একটু তীব্র ব্যায়ামই বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
‘উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম’ আসলে কী
সহজভাবে বুঝতে ‘টক টেস্ট’ (Talk test) ব্যবহার করা যায়। ব্যায়ামের সময় স্বাভাবিকভাবে কথা বলতে পারলে তা হালকা বা মাঝারি ব্যায়াম। আর কথা বলতে কষ্ট হলে বা শুধু কয়েকটি শব্দ বলতে পারলে তা উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম।
যেমন— দ্রুত দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, দ্রুত সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, সাঁতার কাটা ও দ্রুত হাঁটা (কিছু মানুষের জন্য এটিও তীব্র হতে পারে)।
কেন তীব্র ব্যায়াম বেশি উপকারী
উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম দ্রুত হার্ট রেট বাড়ায়। পাশাপাশি এটি শরীরের মেটাবলিজম উন্নত করে ও ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়। এছাড়া, এ ধরনের ব্যায়াম কম সময়ে বেশি উপকার দেয়।
এটি শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের ওপর একসঙ্গে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
কতটা করলেই উপকার
ভালো খবর হলো, এসব ব্যায়ামে অনেক বেশি সময় দেওয়ার দরকার নেই। প্রতিদিন মাত্র কয়েক মিনিটের তীব্র ব্যায়াম করলেও শারীরিক উপকার পাওয়া যায়।
দৈনন্দিন জীবনে কীভাবে যুক্ত করবেন
- লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন (দ্রুত গতিতে)
- একটু দ্রুত হাঁটুন
- বাজারের ব্যাগ নিজে বহন করুন
- ব্যায়ামের সময় মাঝেমধ্যে গতি বাড়ান (interval training)
সবার জন্য কি একই নিয়ম?
না। বয়স, ফিটনেস এবং শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে ব্যায়ামের তীব্রতা ভিন্ন হতে পারে।
নতুনদের জন্য দ্রুত হাঁটাই যথেষ্ট হতে পারে। আবার বয়স্ক বা অসুস্থদের ক্ষেত্রে হালকা পরিবর্তনই ‘তীব্র’ হিসেবে কাজ করতে পারে। তাই ব্যায়াম শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
মনে রাখবেন, শুধু কতক্ষণ ব্যায়াম করছেন তা নয়, কতটা জোরে করছেন সেটাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার সাধারণ ব্যায়ামের সঙ্গে অল্প পরিমাণ তীব্র ব্যায়াম যোগ করলেই স্বাস্থ্য অনেক ভালো রাখা সম্ভব।
সূত্র : সিএনএন
