শর্করা নিয়ন্ত্রণে বিকেলে কোন খাবার সবচেয়ে উপকারী
ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস থাকলে শুধু প্রধান তিন বেলার খাবার নয়, নাশতার দিকেও নজর দেওয়া জরুরি। কারণ ভুল ধরনের নাশতা রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দিতে পারে। আবার সঠিক নাশতা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে এবং শর্করার ওঠানামা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
পুষ্টিবিদ ও এন্ডোক্রিনোলজিস্টদের মতে, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এমন নাশতা বেছে নেওয়া উচিত যাতে প্রোটিন, আঁশ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির সুষম সমন্বয় থাকে। এই তিনটি উপাদান একসঙ্গে থাকলে খাবার ধীরে হজম হয় এবং রক্তে গ্লুকোজ দ্রুত বাড়ার ঝুঁকি কমে।
এক মুঠো বাদাম কেন ভালো বিকল্প?
বিশেষজ্ঞদের মতে, বাইরে থাকলে সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর নাশতার একটি হলো এক মুঠো বাদাম, বিশেষ করে কাঠবাদাম বা আখরোট।
এগুলোর মধ্যে স্বাস্থ্যকর চর্বি, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং আঁশ থাকে। এই পুষ্টিগুলো একসঙ্গে কাজ করে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে। তবে বাদামে ক্যালোরি বেশি থাকায় পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা জরুরি। সাধারণভাবে এক মুঠো বা প্রায় ২৮ গ্রাম বাদাম যথেষ্ট।
বাড়িতে থাকলে কী খেতে পারেন?
যদি সময় থাকে, তাহলে সাধারণ গ্রিক দইয়ের সঙ্গে অল্প কিছু বেরি ফল এবং চিয়া বীজ মিশিয়ে খাওয়া ভালো একটি বিকল্প হতে পারে।
গ্রিক দইয়ে উচ্চমাত্রার প্রোটিন থাকে। বেরি ফলে রয়েছে আঁশ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, আর চিয়া বীজে রয়েছে অতিরিক্ত আঁশ ও স্বাস্থ্যকর চর্বি। এই সংমিশ্রণ দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতাও কমাতে পারে।
শুধু কার্বোহাইড্রেট খেলে সমস্যা কোথায়?
অনেকেই ক্ষুধা পেলে শুধু বিস্কুট, মিষ্টি, কেক বা চিপস খেয়ে নেন। এসব খাবারে সাধারণত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে এবং প্রোটিন বা আঁশ কম থাকে।
এর ফলে রক্তে শর্করা দ্রুত বেড়ে যেতে পারে। কিছুক্ষণ পর আবার দ্রুত ক্ষুধাও লেগে যেতে পারে। তাই শুধু কার্বোহাইড্রেট নয়, এর সঙ্গে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।
আরও যেসব নাশতা খেতে পারেন
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে নিচের খাবারগুলোও ভালো বিকল্প হতে পারে।
- সেদ্ধ ডিম
- শসা, গাজর বা ক্যাপসিকামের সঙ্গে হামাস
- অল্প পরিমাণ পনির বা চিজ
- হোল গ্রেইন ক্র্যাকারসের সঙ্গে চিজ
- ফলের সঙ্গে চিনি ছাড়া বাদামের মাখন
- সাধারণ দইয়ের সঙ্গে বাদাম বা বীজ
এসব খাবারে সাধারণত প্রোটিন, আঁশ বা স্বাস্থ্যকর চর্বির ভালো সমন্বয় থাকে।
নাশতা বেছে নেওয়ার সময় কী মনে রাখবেন?
শুধু খাবারের নাম জানলেই হবে না, খাবারের পরিমাণও গুরুত্বপূর্ণ।
- চিনি মেশানো দইয়ের বদলে সাধারণ দই বেছে নিন।
- লবণযুক্ত বা অতিরিক্ত ভাজা বাদামের পরিবর্তে সাধারণ বা হালকা ভাজা বাদাম খান।
- প্যাকেটজাত নাশতা কেনার আগে পুষ্টিগুণের লেবেল দেখে নিন।
- একবারে অতিরিক্ত না খেয়ে পরিমিত পরিমাণে খান।
ডায়াবেটিস না থাকলেও কি এসব নাশতা খাওয়া যায়?
অবশ্যই। প্রোটিন, আঁশ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ নাশতা শুধু ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য নয়, সুস্থ মানুষের জন্যও উপকারী। এগুলো দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমাতে পারে।
মনে রাখবেন, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে কোনো একক খাবারই জাদুকরি সমাধান নয়। স্বাস্থ্যকর নাশতা, সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী চিকিৎসা, সবকিছুই সমান গুরুত্বপূর্ণ।
সঠিক নাশতা বেছে নেওয়ার সহজ নিয়ম হলো, এমন খাবার নির্বাচন করা যাতে প্রোটিন, আঁশ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। এতে শুধু রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে নয়, দীর্ঘ সময় শক্তি ধরে রাখতেও সুবিধা হতে পারে।
সূত্র: প্রিভেনশন
