সকালে নাশতায় যে ভুল করবেন না, জেনে নিন কী খেলে সবচেয়ে বেশি উপকার
আজকের ব্যস্ত জীবনে অনেকেই সকালের নাশতা এড়িয়ে যান। কেউ সময়ের অভাবে, কেউ আবার ওজন কমানোর আশায়। কিন্তু বিশেষজ্ঞদের মতে, দিনের প্রথম খাবারটি সঠিকভাবে খেলে শরীর প্রয়োজনীয় শক্তি পায়, মনোযোগ বাড়ে এবং সারাদিন স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়াও সহজ হয়। তাই শুধু নাশতা করলেই হবে না, কী খাচ্ছেন সেটিও সমান গুরুত্বপূর্ণ।
কেন সকালের নাশতা গুরুত্বপূর্ণ
রাতভর না খাওয়ার পর সকালে শরীরের শক্তির ভান্ডার কিছুটা কমে যায়। একটি সুষম নাশতা শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি দেয় এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ ও আঁশের জোগান দেয়। নিয়মিত স্বাস্থ্যকর নাশতা খাওয়ার সঙ্গে ওজন নিয়ন্ত্রণ, রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখা এবং হৃদ্স্বাস্থ্যের উন্নতির সম্পর্কও পাওয়া গেছে।
স্বাস্থ্যকর নাশতায় কী কী থাকা উচিত
একটি ভালো নাশতায় কয়েকটি খাবারের গ্রুপ একসঙ্গে রাখার চেষ্টা করুন।
শস্যজাতীয় খাবার: সাদা পাউরুটি বা অতিরিক্ত মিষ্টি সিরিয়ালের বদলে বেছে নিন ওটস, লাল আটার রুটি, হোলগ্রেইন ব্রেড বা চিনি কম থাকা সিরিয়াল। এসব খাবারে আঁশ বেশি থাকে, যা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
প্রোটিন: প্রোটিন সকালে খেলে দীর্ঘক্ষণ ক্ষুধা কম লাগে। তাই নাশতায় রাখতে পারেন ডিম, টক দই, বাদাম, চিনাবাদামের মাখন, সেদ্ধ ছোলা, মসুর ডাল বা টোফু।
ফল ও সবজি: দিনের শুরুতেই ফল বা সবজি খাওয়ার অভ্যাস করলে শরীর প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পায়। আপেল, কলা, বেরি, কমলা কিংবা মৌসুমি ফল খেতে পারেন। ডিমের সঙ্গে টমেটো, পালং শাক, মাশরুম বা অন্যান্য সবজিও যোগ করা যেতে পারে।
স্বাস্থ্যকর চর্বি: বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো বা চিনাবাদামের মাখনের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং দীর্ঘ সময় শক্তি জোগাতে সাহায্য করে।
দুধ বা ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার: দুধ, টক দই বা ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ দুধ হাড়ের জন্য উপকারী। এগুলো শরীরকে প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামও সরবরাহ করে।
সকালে কী খেলে ভালো
স্বাস্থ্যকর নাশতার কয়েকটি সহজ উদাহরণ হলো-
- ওটসের সঙ্গে দুধ, ফল ও বাদাম
- লাল আটার টোস্টের সঙ্গে সেদ্ধ বা পোচ ডিম
- টক দইয়ের সঙ্গে ফল ও কিছু বাদাম
- হোলগ্রেইন ব্রেডের সঙ্গে চিনাবাদামের মাখন ও কলা
- সবজি দিয়ে অমলেট এবং একটি হোলগ্রেইন টোস্ট
- ফল, দই ও ওটস দিয়ে তৈরি স্মুদি
কোন খাবারগুলো কম খাবেন
নাশতায় অতিরিক্ত চিনি বা লবণযুক্ত খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন। যেমন - চিনি বেশি থাকা সিরিয়াল, মিষ্টি পানীয়, বিস্কুট বা কেক, অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত মাংস বা অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার।
এসব খাবার দ্রুত শক্তি দিলেও বেশিক্ষণ পেট ভরা রাখে না এবং নিয়মিত খেলে দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যের ক্ষতি হতে পারে।
সকালে ক্ষুধা না লাগলে কী করবেন
সব মানুষের সকালে ঘুম থেকে উঠেই ক্ষুধা লাগে না। বিশেষজ্ঞদের মতে, জোর করে খাওয়ার প্রয়োজন নেই। তবে দিনের শুরুতে বা ঘুম থেকে ওঠার কয়েক ঘণ্টার মধ্যে একটি সুষম খাবার খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। ক্ষুধা কম থাকলে অল্প করে দই, ফল, স্মুদি বা এক টুকরো হোলগ্রেইন টোস্ট দিয়ে শুরু করতে পারেন।
স্বাস্থ্যকর সকালের নাশতা মানেই অনেক বেশি খাবার নয়। বরং এমন খাবার বেছে নেওয়া উচিত, যাতে থাকে পূর্ণ শস্য, প্রোটিন, ফল বা সবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির সঠিক সমন্বয়। প্রতিদিনের ছোট এই অভ্যাসই দীর্ঘমেয়াদে শরীরকে সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।
সূত্র: বিডিএ, হারভার্ড হেল্থ
