নিয়মিত ওটস খাওয়া শরীরের জন্য কতটা ভালো, কী বলছেন বিশেষজ্ঞরা
ওটস, বৈজ্ঞানিক নাম এ্যভেনা সাটিভা (Avena sativa), এমন একটি খাবার যা ফাইবারে সমৃদ্ধ এবং দীর্ঘমেয়াদে আমাদের শরীরের জন্য উপকারী হিসেবে বিবেচিত। গ্লুটেন সংবেদনশীল ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে এটি কিছুটা সতর্কতার সঙ্গে খেতে হতে পারে। তবুও অনেক পুষ্টিবিদ ওটসকে স্বাস্থ্যকর সকালের খাবার হিসেবে নিয়মিত খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন।
ওটমিল শুধু পুষ্টিকরই নয়, এটি রান্না করে খাওয়ার ক্ষেত্রেও খুবই বহুমুখী। কেউ এটি গরম রান্না করে খান, কেউ রাতে ভিজিয়ে রাখেন, কেউ আবার বেকিং বা স্মুদি বানাতেও ব্যবহার করেন।
তাহলে প্রতিদিন ওটস খেলে শরীরে কী কোন পরিবর্তন আসতে পারে? চলুনে জেনে নিই বিজ্ঞান কী বলে।
দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি থাকে: ওটস ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা শরীরে ধীরে হজম হয়। ফলে খাবার খাওয়ার পর অনেকক্ষণ পর্যন্ত পেট ভরা অনুভূতি থাকে। ফাইবার রক্তে শর্করার ওঠানামা কমায়, ফলে হঠাৎ ক্ষুধা লাগা বা শক্তি কমে যাওয়ার অনুভূতিও কম হয়। এর ফলে দিনের মধ্যে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে যেতে পারে।
হজম ও বাথরুমের অভ্যাস উন্নত হতে পারে: ওটসে থাকা একটি বিশেষ দ্রবণীয় ফাইবার হলো বিটা-গ্লুকান। এটি হজমতন্ত্রে গিয়ে জেলির মতো একটি স্তর তৈরি করে, যা খাবার সহজে চলাচলে সাহায্য করে। ফলে মল নরম হয় এবং নিয়মিত বাথরুমের অভ্যাস বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। ফাইবার আরও ভালোভাবে কাজ করে যখন এর সঙ্গে আপেল, বাদাম বা বেরি জাতীয় ফল খাওয়া হয়।
হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করতে পারে: নিয়মিত ওটস খাওয়া হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী হতে পারে। এর ফাইবার শরীরের খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে সাহায্য করে। একই সঙ্গে এটি রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। এই সব মিলিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে।
অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়া বাড়াতে সহায়তা করে: ওটসকে প্রিবায়োটিক খাবার হিসেবে ধরা হয়। অর্থাৎ এটি অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে। সুস্থ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হজম এবং মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। গবেষণায় দেখা গেছে, ওটস খাওয়ার ফলে অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়তে পারে।
ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে: ওটস দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে এবং ক্ষুধা কমায়, ফলে দিনে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ কম হতে পারে। এছাড়া ওটসে থাকা বিটা-গ্লুকান কিছু হরমোন সক্রিয় করতে সাহায্য করে, যা তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়। তাই নিয়মিত ওটস খাওয়া ওজন নিয়ন্ত্রণের একটি সহায়ক খাদ্যাভ্যাস হতে পারে।
এক নজরে পুষ্টিগুণ
প্রায় এক তৃতীয়াংশ কাপ ওটসে থাকে-
ক্যালোরি: প্রায় ১০২
কার্বোহাইড্রেট: ১৮ গ্রাম
ফাইবার: ৩ গ্রাম
প্রোটিন: ৪ গ্রাম
ফ্যাট: ২ গ্রাম
আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম ও পটাশিয়ামসহ বিভিন্ন খনিজ
দুধ বা দই দিয়ে খেলে এর পুষ্টিগুণ আরও বেড়ে যায়।
ওটমিল কি সবার জন্য নিরাপদ?
সাধারণভাবে ওটস বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ। তবে কিছু বিষয় মাথায় রাখা জরুরি-
- ওটস প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-ফ্রি হলেও প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় গ্লুটেন মিশে যেতে পারে
- যাদের সিলিয়াক ডিজিজ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতা আছে, তাদের গ্লুটেন-ফ্রি লেবেলযুক্ত ওটস খাওয়া উচিত
- এতে ফাইটিক অ্যাসিড থাকে, যা আয়রন শোষণে কিছুটা বাধা দিতে পারে, তবে ভিজিয়ে বা রান্না করলে এর প্রভাব কমে যায়
ওটমিল খাওয়ার বিভিন্ন উপায়
ওটমিল প্রতিদিন খেয়েও বিরক্ত হওয়ার সুযোগ কম, কারণ এটি নানা উপায়ে খাওয়া যায়:
ওভারনাইট ওটস: দুধ বা দইয়ে রাতে ভিজিয়ে রেখে সকালে খাওয়া
বেকড ওটস: ওভেনে বেক করে বার বা কেকের মতো বানানো
সেভরি ওটস: ডিম, সবজি বা মশলা দিয়ে ঝালভাবে খাওয়া
স্মুদি: ব্লেন্ড করে স্মুদির সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া
প্রতিদিন ওটমিল খাওয়া শরীরের জন্য বেশ কিছু ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে পারে। এটি হজম, হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য, অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়া এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।
তবে এটি কোনো একক ‘ম্যাজিক ফুড’ নয়। সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে খেলে এর উপকারিতা সবচেয়ে ভালোভাবে পাওয়া যায়।
সূত্র: ইটিং ওয়েল
