.png)
কোলেস্টেরল কমাতে বদলে ফেলুন এই ৫ অভ্যাস, তৃতীয় সপ্তাহেই দেখবেন পরিবর্তন
উচ্চ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে শুধু ওষুধের ওপর নির্ভর করলেই হবে না, প্রতিদিনের কিছু অভ্যাসেও পরিবর্তন আনতে হবে। বিশেষজ্ঞদের মতে, খাদ্যাভ্যাস, শরীরচর্চা এবং জীবনযাপনের কয়েকটি সহজ পরিবর্তন মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে শুরু করতে পারে। তাই হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমাতে এখন থেকেই স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি।
উচ্চ কোলেস্টেরল নীরবে হৃদ্রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। অনেক সময় কোনো লক্ষণ ছাড়াই বছরের পর বছর রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি থাকে। তবে সুখবর হলো, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে অনেক ক্ষেত্রেই কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব।
স্বাস্থ্যবিষয়ক ওয়েবসাইট হেলথসেন্ট্রালের ৩০ দিনের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ পরিকল্পনার তৃতীয় সপ্তাহে বিশেষজ্ঞরা দুটি বিষয়ের ওপর সবচেয়ে বেশি গুরুত্ব দিয়েছেন। এগুলো হলো খাদ্যতালিকায় বেশি উদ্ভিদভিত্তিক খাবার যোগ করা এবং নিয়মিত শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করা। তাঁদের মতে, এই দুটি অভ্যাসের পাশাপাশি আরও কিছু স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন আনলে দীর্ঘমেয়াদে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখা সহজ হতে পারে।
প্রতিদিন বেশি উদ্ভিদভিত্তিক খাবার খান
বিশেষজ্ঞদের মতে, ফল, শাকসবজি, ডাল, বাদাম, বীজ এবং পূর্ণ শস্যে প্রচুর আঁশ, ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। বিশেষ করে দ্রবণীয় আঁশ অন্ত্রে কোলেস্টেরল শোষণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত পর্যাপ্ত ফল ও শাকসবজি খান, তাদের হৃদ্রোগের ঝুঁকি তুলনামূলক কম হতে পারে।
সপ্তাহে কয়েক দিন নিরামিষ বা উদ্ভিদভিত্তিক খাবার বেছে নিন
সম্পূর্ণ নিরামিষভোজী হওয়া বাধ্যতামূলক নয়। তবে সপ্তাহে কয়েক দিন উদ্ভিদভিত্তিক খাবার খাওয়ার অভ্যাস করলে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম খাওয়া হয়, যা এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক হতে পারে।
খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন মসুর, মুগ বা ছোলার ডাল, বিভিন্ন ধরনের শিম, টোফু, সয়াবিনজাত খাবার, ওটস এবং বিভিন্ন বাদাম ও বীজ।
প্রতিদিনের খাবারে আরও বেশি সবজি যোগ করুন
খাবারে অতিরিক্ত সবজি যোগ করা কঠিন নয়। যেমন সকালের নাশতায় ফল যোগ করুন ও দুপুরে সালাদ রাখুন।এছাড়া রাতের খাবারে অন্তত অর্ধেক প্লেট সবজি রাখুন। পাশাপাশি বিকেলের নাশতায় চিপসের বদলে গাজর, শসা বা ফল খান।
এভাবে ধীরে ধীরে খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা দীর্ঘমেয়াদে বেশি কার্যকর।
শক্তিবর্ধক ব্যায়াম শুরু করুন
শুধু হাঁটা নয়, সপ্তাহে অন্তত দুই দিন শক্তিবর্ধক ব্যায়ামও গুরুত্বপূর্ণ।
এর মধ্যে থাকতে পারে হালকা ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম, স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে ব্যায়াম। পেশিশক্তি বাড়লে শরীরের বিপাকক্রিয়া উন্নত হতে পারে এবং হৃদ্স্বাস্থ্যও ভালো থাকে।
নিয়মিত হাঁটাও চালিয়ে যান
শক্তিবর্ধক ব্যায়ামের পাশাপাশি প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা বা অন্য কোনো মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যক্রম চালিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা। নিয়মিত ব্যায়াম, যেমন -
- এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- এইচডিএল বা ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতে সহায়ক হতে পারে।
- ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
- হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা রাখে।
হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখতে আরও কিছু অভ্যাস
বিশেষজ্ঞরা আরও কিছু অভ্যাস গড়ে তোলার পরামর্শ দিয়েছেন। যেমন -
- অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খান।
- লাল মাংস ও বেশি চর্বিযুক্ত খাবার সীমিত করুন।
- অলিভ অয়েল, বাদাম ও মাছের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন।
- পর্যাপ্ত ঘুমান।
- ধূমপান এড়িয়ে চলুন।
- নিয়মিত কোলেস্টেরল পরীক্ষা করুন।
মনে রাখবেন, জীবনযাপনের পরিবর্তন অনেকের ক্ষেত্রে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করলেও সবার জন্য তা যথেষ্ট নাও হতে পারে। যাদের পারিবারিকভাবে কোলেস্টেরল বেশি থাকে বা হৃদ্রোগের ঝুঁকি বেশি, তাদের চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধও প্রয়োজন হতে পারে। তাই নিজের ইচ্ছায় ওষুধ বন্ধ বা শুরু করবেন না।
কোলেস্টেরল কমানো এক দিনের কাজ নয়। তবে প্রতিদিনের ছোট ছোট পরিবর্তন, যেমন বেশি উদ্ভিদভিত্তিক খাবার খাওয়া, নিয়মিত হাঁটা এবং সপ্তাহে কয়েক দিন শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করা দীর্ঘমেয়াদে হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো, এই অভ্যাসগুলোকে সাময়িক নয়, বরং দৈনন্দিন জীবনের অংশ করে তোলা।
সূত্র: হেল্থ সেন্ট্রাল
